不少朋友减肥时都会有疑问：我到底是该 “减脂” 还是 “减肥”？减脂和减肥的区别在哪？还有人纠结减脂和减肥哪个更显瘦？其实这俩词看着像一回事，实际差得远，选不对方向可能体重掉了，体型还是没变化，今天就用大白话给大家讲明白。
先说说减脂和减肥的区别在哪。简单来讲，“减肥” 减的是 “体重”，不管是脂肪、水分还是肌肉，只要体重秤上的数字下降，就算是减肥；但 “减脂” 减的是 “脂肪”，重点是减少身体里脂肪的比例，体重可能没怎么变，甚至轻微上升，但体型会更紧致。
举个例子你就懂了：比如有人靠节食减肥，每天只吃很少的东西，一周瘦了 5 斤，看着体重掉得快，可实际上这 5 斤里，可能有 3 斤是水分、1 斤是肌肉，只有 1 斤是脂肪。这样减下来，虽然体重轻了，但肌肉少了会显得没精神，皮肤也容易松垮，而且一恢复正常饮食，水分和体重很快就反弹了。
但如果是靠合理饮食加运动减脂，可能一周只瘦 1-2 斤，体重掉得慢，但这 1-2 斤基本都是脂肪。虽然体重数字变化不大，但腰围、腿围会明显变小，比如之前穿不上的裤子能穿上了，肚子上的赘肉也少了，整个人看起来更瘦、更有线条，而且不容易反弹，因为肌肉量没丢，身体代谢还能保持稳定。
再聊聊减脂和减肥哪个更显瘦。答案肯定是 “减脂更显瘦”！因为显瘦看的不是体重秤上的数字，而是 “体型和脂肪比例”。
咱们身边可能都有这样的人：两个女生体重都是 110 斤，一个看起来像 100 斤，另一个却像 120 斤。为啥？就是因为脂肪比例不一样。看起来瘦的那个，肌肉量多、脂肪少，身体线条紧致，比如腰细、臀翘、腿匀称；看起来胖的那个，肌肉量少、脂肪多，尤其是腰腹、大腿这些地方脂肪堆积多，就算体重一样，也会显得臃肿。
还有人减肥时遇到 “平台期”，体重卡了一两周不动，就以为没效果，其实可能正在减脂。比如你每天运动、控制饮食，体重没降，但腰围小了 2 厘米，这就是脂肪在减少，只是肌肉量可能增加了（肌肉比脂肪重，所以体重没降），这种情况反而更显瘦，因为体型在变好。所以别只盯着体重秤，多看看镜子里的自己，摸摸腰腹的赘肉有没有变少，衣服有没有变松，这些才是更重要的。
想做到减脂而不是单纯减肥，其实也不难，记住两个关键点：
第一，别极端节食，保证蛋白质摄入。很多人减肥时不敢吃肉、不敢吃主食，其实这样很容易掉肌肉。每天要吃够蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐，每顿饭吃一个手掌心大小的量，蛋白质能帮你保住肌肉，还能增加饱腹感，避免吃太多；主食别完全不吃，选糙米、燕麦、玉米这些杂粮，一顿吃一个拳头大小的量，保证身体有能量；蔬菜多吃，尤其是绿叶菜，占盘子一半都没问题，能补充维生素和膳食纤维。
第二，结合力量训练。很多人减肥只做跑步、跳绳这些有氧运动，其实有氧运动主要是消耗热量，想保住肌肉、增加肌肉量，还得加力量训练。比如在家做深蹲、平板支撑、俯卧撑，每周做 2-3 次，每次 20-30 分钟，肌肉量多了，不仅体型更紧致，身体代谢也会更高，就算不运动，也能比别人多消耗热量，更容易保持好身材。
下面跟大家聊聊关于减脂和减肥，常被问到的几个问题。
体重降了但体型没变化，是不是白减了？不一定。如果体重降了但体型没变化，大概率是减的水分和肌肉多，脂肪少，这种情况确实不算 “有效减肥”，但也不是白减，至少说明你开始控制饮食或运动了，接下来调整方法就行：别再极端节食，多吃蛋白质，加上力量训练，慢慢把脂肪减下去，体型很快就会有变化。
减脂期间体重上升正常吗？正常。尤其是刚开始加力量训练的时候，肌肉量增加，而肌肉比脂肪重，所以体重可能会轻微上升，但脂肪在减少，这时候腰围、腿围会变小，反而更显瘦。遇到这种情况别慌，继续坚持，过一段时间体重就会稳定，体型会越来越好。
女生练力量训练会变成 “肌肉女” 吗？不会。女生体内的雄激素比男生少很多，很难练出大块肌肉，顶多是肌肉线条更紧致，比如手臂上的拜拜肉变少，腰腹更平坦，看起来更有活力，不会变成 “金刚芭比”，放心练就行。
大家平时减肥时，是更关注体重数字，还是体型变化呢？有没有遇到过体重没降但衣服变松的情况，或者减肥时掉肌肉的困扰？欢迎在评论区分享你的经历，也可以说说你减肥时最头疼的问题（比如管不住嘴、没时间运动），咱们一起交流经验，帮你找到减脂的正确方法，健康变瘦、变好看！