想减肥的朋友，肯定都纠结过 “减肥食谱一日三餐怎么吃？减肥食谱表格 21 天” 这样的问题吧？其实减肥不用饿肚子，只要把一日三餐吃对、吃好，再搭配一份合理的 21 天食谱表格，坚持下来就能看到效果，还不容易反弹。
先说说减肥食谱一日三餐怎么吃才科学。早餐特别重要，得有蛋白质和复合碳水，这样能顶饱还不升糖太快。比如早上可以吃一个水煮蛋，搭配一片全麦面包，再喝一杯无糖豆浆或者低脂牛奶，要是喜欢吃水果，加小半根香蕉或者几颗蓝莓也不错。可别为了减肥不吃早餐，不然上午容易饿，中午反而会吃更多，得不偿失。
到了午餐，就得保证有优质蛋白、大量蔬菜和适量主食。优质蛋白可以选鸡胸肉、鱼肉、虾仁或者瘦牛肉，做法尽量清淡，水煮、清蒸或者用少量橄榄油煎一下就行。蔬菜要选绿叶菜、西兰花、番茄这些低热量高纤维的，最少吃一大碗。主食别吃白米饭、白面条，换成糙米饭、藜麦、玉米或者红薯，一小碗就够了。比如午餐可以吃清蒸鲈鱼，搭配清炒菠菜和一小碗糙米饭，这样营养够了，热量还不高。
晚餐就得多吃蔬菜，适量减少主食，蛋白质也不能少但要比午餐少一点。比如晚餐可以喝一碗蔬菜豆腐汤，里面加几片鸡胸肉，再吃一小份拌黄瓜，要是实在想吃主食，就吃小半根玉米。注意晚餐别吃得太晚，最好在睡前 3 - 4 小时吃完，不然消化不好还影响睡眠，睡眠不好也会影响减肥效果哦。
下面给大家整理一份减肥食谱表格 21 天的基础模板，大家可以根据自己的口味调整，关键是保证营养均衡、热量可控。
日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
第 1 天 | 水煮蛋 1 个 + 全麦面包 1 片 + 无糖豆浆 1 杯 | 香煎鸡胸肉 100g + 清炒西兰花 200g + 糙米饭 50g | 蔬菜豆腐汤（豆腐 50g + 青菜 150g）+ 拌黄瓜 100g |
第 2 天 | 蒸南瓜 100g + 低脂牛奶 1 杯 + 水煮虾 3 只 | 清蒸鲈鱼 120g + 蒜蓉油麦菜 200g + 藜麦饭 50g | 番茄金针菇肥牛汤（肥牛 50g）+ 凉拌木耳 100g |
第 3 天 | 紫薯 50g + 水煮蛋 1 个 + 无糖酸奶 100g | 瘦牛肉炒芹菜（牛肉 80g + 芹菜 150g）+ 糙米饭 50g | 冬瓜丸子汤（丸子 80g）+ 清炒娃娃菜 150g |
第 4 - 7 天 | 参考前 3 天的搭配，替换食材，比如蛋白质换成虾仁、鸭肉，蔬菜换成生菜、胡萝卜，主食换成玉米、山药 | 参考前 3 天的搭配，替换食材，比如蛋白质换成虾仁、鸭肉，蔬菜换成生菜、胡萝卜，主食换成玉米、山药 | 参考前 3 天的搭配，替换食材，比如蛋白质换成虾仁、鸭肉，蔬菜换成生菜、胡萝卜，主食换成玉米、山药 |
第 8 - 14 天 | 早餐可以加少量水果，比如草莓、橙子，午餐蛋白质和蔬菜量不变，主食可根据饥饿感微调，晚餐继续以蔬菜和少量蛋白质为主 | 早餐可以加少量水果，比如草莓、橙子，午餐蛋白质和蔬菜量不变，主食可根据饥饿感微调，晚餐继续以蔬菜和少量蛋白质为主 | 早餐可以加少量水果，比如草莓、橙子，午餐蛋白质和蔬菜量不变，主食可根据饥饿感微调，晚餐继续以蔬菜和少量蛋白质为主 |
第 15 - 21 天 | 保持三餐规律，食材多样化，避免长期吃同一种食物，防止营养不均衡，比如早餐换成杂粮粥 + 鸡蛋，午餐换成鸡肉沙拉（少放沙拉酱），晚餐换成菌菇汤 + 少量鸡胸肉 | 保持三餐规律，食材多样化，避免长期吃同一种食物，防止营养不均衡，比如早餐换成杂粮粥 + 鸡蛋，午餐换成鸡肉沙拉（少放沙拉酱），晚餐换成菌菇汤 + 少量鸡胸肉 | 保持三餐规律，食材多样化，避免长期吃同一种食物，防止营养不均衡，比如早餐换成杂粮粥 + 鸡蛋，午餐换成鸡肉沙拉（少放沙拉酱），晚餐换成菌菇汤 + 少量鸡胸肉 |
按照这份减肥食谱一日三餐怎么吃的建议，再结合减肥食谱表格 21 天来执行，减肥期间就不会迷茫了。不过每个人的体质不一样，大家可以根据自己的情况灵活调整，比如运动量多的话，主食可以适当多吃一点。
很多朋友在减肥吃食谱的时候，都会有一些疑问，下面就给大家解答几个关注度高的问题。
减肥期间可以吃零食吗？要是两餐之间饿了，当然可以吃零食，但得选对。可以吃一小把原味坚果，比如杏仁、核桃，大概 5 - 6 颗就行，或者吃一个小苹果、一根黄瓜，这些零食热量低还能缓解饥饿，千万别吃薯片、蛋糕那些高油高糖的零食，不然之前的努力就白费了。
减肥食谱里的食材，能随便替换吗？替换是可以的，但要记住 “同类替换” 的原则。比如把鸡胸肉换成等量的鱼肉、虾仁，都是优质蛋白，热量和营养差不多；把糙米饭换成等量的玉米、红薯，都是复合碳水；蔬菜的话，只要是低热量高纤维的，比如菠菜换成油麦菜、西兰花换成菜花，都没问题，这样还能保证口感不单调。
按照 21 天减肥食谱吃，能瘦多少斤？这个没有固定答案，因为每个人的初始体重、代谢情况、运动量都不一样。一般来说，只要严格执行，饮食和运动配合好，21 天瘦 3 - 8 斤是比较正常的。别追求快速减肥，瘦得太快容易反弹，还可能影响健康，循序渐进才是最好的。
大家在跟着 “减肥食谱一日三餐怎么吃？减肥食谱表格 21 天” 执行的时候，要是遇到什么问题，比如不知道某种食材怎么替换，或者吃了几天没效果，都可以在评论区分享你的情况，咱们一起交流讨论，帮你找到更适合自己的减肥饮食方法，一起轻松瘦下来！