腘绳肌是腿部的关键肌群，了解腘绳肌在哪以及腘绳肌包括哪几块肌肉，对科学锻炼、预防损伤都有重要意义。它位于大腿后侧，上起臀部附近的坐骨结节，向下延伸至小腿，与膝关节和髋关节的活动密切相关，是维持下肢运动功能的核心肌群之一。
从组成来看，腘绳肌包括哪几块肌肉？主要由四块肌肉构成：股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌和半膜肌。股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线，两者共同止于腓骨头，收缩时能使膝关节屈曲和髋关节伸展；半腱肌和半膜肌同样起于坐骨结节，分别止于胫骨上端内侧，在屈膝和内旋小腿时发挥作用。这四块肌肉相互协作，既稳定膝关节和髋关节，又能让腿部完成屈伸、旋转等复杂动作。
强化腘绳肌对身体有多方面的好处。它能平衡股四头肌（大腿前侧肌群）的力量，避免因肌力失衡导致的膝关节损伤，比如常见的膝盖内扣、髌骨磨损等问题。
对于跑步、跳跃等运动，强壮的腘绳肌能提升爆发力和耐力，让动作更高效。此外，腘绳肌的弹性和力量不足，容易引发腿后侧拉伤，日常锻炼中注重这块肌群的训练，能显著降低运动损伤风险。
想要锻炼腘绳肌，可选择多个经典动作。直腿硬拉是不错的选择，双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃或哑铃，保持背部挺直，臀部向后推，膝盖微屈，缓慢向下俯身，感受大腿后侧的拉伸，然后借助腘绳肌的力量起身，注意避免弯腰弓背。
腿弯举器械则是针对性训练腘绳肌的利器，坐在器械上，将脚踝放在挡垫下方，通过屈膝动作带动挡垫向后移动，顶峰位置停顿 1-2 秒，充分收缩肌肉后缓慢还原。此外，臀桥变式也能有效刺激腘绳肌，仰卧在地面，单腿屈膝踩地，另一条腿伸直抬高，然后臀部发力向上抬起，使身体成一条直线，感受大腿后侧的紧绷感。
进行腘绳肌训练时，要注意动作质量优先于重量。新手可先从徒手动作或轻重量开始，掌握正确的发力方式，避免借助惯性完成动作。训练后及时拉伸也很关键，比如站姿腿后侧拉伸：单腿向前伸直，脚跟踩地，身体前倾，双手触碰脚尖或小腿，保持 20-30 秒，两侧交替进行，能缓解肌肉紧张，提升柔韧性。
腘绳肌紧张会有什么表现？
常见的有腿后侧酸痛、紧绷，久坐后起身时腿后侧有牵拉感，甚至影响走路姿势。上下楼梯时膝盖发软、发力无力，也可能是腘绳肌紧张或力量不足的信号。长期忽视可能导致步态异常，进而引发腰部、臀部的代偿性疼痛。
每天都能练腘绳肌吗？
不建议每天训练。肌肉生长需要休息和恢复时间，腘绳肌作为较大的肌群，建议每周训练 2-3 次，每次间隔 48 小时左右，让肌肉在修复中变得更强壮。过度训练反而会导致肌肉疲劳，增加损伤风险，搭配合理的营养和睡眠，才能达到最佳锻炼效果。
腘绳肌和腓肠肌（小腿肌肉）有什么区别？
两者位置和功能不同。腘绳肌位于大腿后侧，主要作用是屈膝、伸髋；腓肠肌在小腿后侧，参与屈膝和跖屈（踮脚尖动作）。虽然都属于腿部后侧肌群，但发力场景和训练方式有明显差异，锻炼时需针对性区分，避免混淆。
了解了腘绳肌在哪、腘绳肌包括哪几块肌肉，以及相关的训练和养护知识，就能更科学地规划腿部锻炼。你在锻炼腘绳肌时遇到过哪些问题？或者有什么有效的训练技巧？欢迎在评论区分享，一起交流进步。