不少家长都想让孩子多运动、练体能，可又犯愁：“儿童体能训练有哪些项目？儿童体能训练 50 种方法也太多了，不知道从哪选”。其实儿童体能训练不用追求复杂，日常就能开展，关键是选对项目、用对方法，既能让孩子玩得开心，又能锻炼力量、耐力、协调性，今天就给家长们讲明白。
先说说儿童体能训练常见的几类项目，家长可以根据孩子的年龄和兴趣选。
第一类是基础力量训练，主要练孩子的肌肉力量和身体稳定性，适合 3 岁以上的孩子。比如深蹲，让孩子双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下再站起来，能练大腿和臀部肌肉；还有俯卧撑（低龄孩子可以做跪姿俯卧撑），双手撑在地上，身体保持平直，上下起伏，能练手臂和核心力量；爬楼梯也能练下肢力量，不过要注意安全，家长得在旁边看护，避免孩子跑太快摔倒。
第二类是耐力训练，帮孩子提升心肺功能，适合 4 岁以上孩子。最简单的就是快走或慢跑，每天饭后带孩子在小区走 20 分钟，或者周末去公园慢跑一圈；跳绳也特别好，从单脚跳、双脚跳到花样跳，能慢慢增加难度；骑自行车也能练耐力，选适合孩子身高的自行车，让孩子沿着平坦的路骑，既能锻炼又能亲近自然。
第三类是协调性与灵活性训练，这对孩子肢体配合和反应能力很重要，3 岁起就能练。比如拍皮球，从单手拍到双手交替拍，再到边拍边走路；踢毽子（低龄孩子可以用软毽子），练习脚眼协调；还有障碍跑，在家用枕头、玩偶摆成障碍，让孩子绕着跑，或者跨过障碍，能练反应和身体控制能力。
第四类是平衡训练，帮孩子增强身体平衡感，避免轻易摔倒。比如单脚站立，让孩子先单脚站 10 秒，慢慢增加到 30 秒；走平衡木（家里可以用宽一点的木板铺在地上，或者让孩子沿着地砖缝走）；还有踮脚尖走路，让孩子踮着脚走直线，能练脚踝力量和平衡。
其实儿童体能训练 50 种方法，很多都是从这些基础项目延伸来的，日常就能轻松开展。比如力量训练里，除了深蹲、俯卧撑，还能加仰卧起坐（家长可以按住孩子的脚帮忙）、举小哑铃（用装满水的矿泉水瓶代替，重量别太重）、爬沙发（要确保沙发稳固，家长在旁边保护）；耐力训练里，除了快走、慢跑，还有游泳（夏天特别适合，能全身锻炼）、打羽毛球（用儿童专用球拍）、跳房子（在地上画格子，用石头当棋子）；协调性训练里，还有丢沙包、玩飞盘、跳皮筋、转呼啦圈（选轻一点的儿童呼啦圈）；平衡训练里，还有闭眼单脚站、走台阶边缘（要慢走，家长看护）、骑平衡车。
另外，很多亲子游戏也能当体能训练，比如家长和孩子玩 “老鹰捉小鸡”，跑跳间能练耐力和反应；玩 “两人三足”，用绳子把家长和孩子的脚绑在一起走路，能练协调性；玩 “捉迷藏”，孩子跑着找地方躲，也能活动身体。这些方法不用特意安排时间，利用饭后、周末的碎片时间就能做，孩子还不会觉得是 “训练”，反而觉得是在玩游戏，更容易坚持。
不过要提醒家长，给孩子做体能训练，得根据年龄调整难度。3-5 岁孩子以 “玩” 为主，别追求强度，每次 15-20 分钟就行；6-12 岁孩子可以适当增加难度和时间，每次 20-30 分钟，一周 3-4 次。而且训练前要让孩子热身，比如活动手腕脚腕、做几个深蹲，避免运动时拉伤；训练后别忘了拉伸，比如拉伸胳膊、腿，帮孩子放松肌肉。
常见问题解答
孩子不爱做体能训练，怎么让他愿意参与？
别强迫孩子 “必须练”，可以从他喜欢的事情入手。比如孩子喜欢动画片，就模仿动画里的角色做动作，比如学奥特曼 “飞行”（张开手臂跑）、学小猪佩奇跳泥坑（在安全的地方跳）；也可以把训练变成比赛，比如和孩子比谁拍皮球多、谁单脚站时间长，赢了给个小奖励（比如一颗糖果、一个小贴纸）；还可以邀请孩子的小伙伴一起，小朋友们一起玩，更容易有积极性，比如几个孩子一起跳房子、丢沙包，不知不觉就完成了体能训练。
儿童体能训练会不会影响孩子长个子？
只要方法得当，反而能帮孩子长个子。儿童体能训练能刺激骨骼生长，比如跑跳、跳绳、游泳这些项目，都能对下肢骨骼产生适度刺激，助力身高发育。但要注意别让孩子做 “超负荷” 训练，比如让年幼的孩子举重物、长时间高强度跑步，反而可能伤身体。另外，训练后要保证孩子的营养，多吃蛋白质（比如鸡蛋、牛奶、鱼肉）和钙（比如豆制品、绿叶菜），再加上充足的睡眠，对长个子更有帮助。
在家做儿童体能训练，需要准备什么工具吗？
大部分训练不用特意买工具，家里的日常物品就能用。比如用矿泉水瓶当小哑铃，用枕头、玩偶摆障碍，用地砖缝当 “平衡木”，用绳子玩 “两人三足”。如果想丰富项目，可以买些便宜又实用的工具，比如儿童跳绳（选长度可调的）、小皮球、平衡车、呼啦圈（儿童专用，轻重量），这些工具不贵，还能反复用，足够满足日常训练需求。
家长们平时都是怎么带孩子做体能训练的呀？有没有试过特别有效的方法，或者遇到过孩子抗拒的情况？如果还有疑问，比如 “不同年龄孩子适合哪些体能项目”“怎么判断训练强度是否合适”，都可以在评论区留言，咱们一起交流经验，帮孩子在玩中锻炼，拥有好体能！