进入孕中期（怀孕 4-6 个月），孕妈们会明显感觉食欲变好了，不再像孕早期那样恶心反胃。但这时候也不能随便吃，毕竟宝宝在肚子里快速发育，需要充足又均衡的营养，很多孕妈就会问：孕中期食谱怎么搭配才合理？孕中期食谱推荐每日三餐该怎么安排？其实不用搞得太复杂，记住几个核心原则，日常做饭稍微调整下，就能满足自己和宝宝的需求。
先说说孕中期食谱怎么搭配的关键原则。首先得保证 “营养均衡”，不能只吃自己爱吃的，得让蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质都跟上。蛋白质是宝宝器官发育的 “关键原料”，像鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐这些都得常吃，比如每天吃 1-2 个鸡蛋，喝一杯牛奶或豆浆，午餐晚餐各加一份瘦肉或鱼虾。
然后是碳水化合物，别光吃白米饭、白面条，换成杂粮会更好。比如用糙米、燕麦、藜麦代替部分白米，或者吃点玉米、红薯、山药当主食，这些杂粮消化慢，能提供持续的能量，还能预防孕中期容易出现的便秘。
维生素和矿物质主要从蔬菜和水果里来。蔬菜要选多种颜色的，比如深绿色的菠菜、西兰花，红色的番茄、胡萝卜，紫色的茄子、紫甘蓝，每天吃够 300-500 克，最好一半是绿叶菜。水果不用吃太多，每天 200-400 克就够了，选低糖的，比如苹果、香蕉、樱桃、蓝莓，别总吃西瓜、荔枝这种高糖水果，避免血糖升高太快。
还有一点很重要，孕中期容易缺钙、缺铁，所以得特意加些补钙、补铁的食物。补钙可以多吃豆腐、芝麻酱、虾皮，喝高钙牛奶；补铁就多吃红肉（比如牛肉、猪肉）、动物肝脏（每周吃 1-2 次，每次 50 克左右）、菠菜，吃菠菜的时候先焯下水，能去掉草酸，帮助铁吸收。
接下来给大家推荐孕中期每日三餐的具体食谱，都是家常好做的，新手孕妈也能轻松搞定。
早餐：营养要够，方便快捷
推荐搭配：杂粮粥 1 碗 + 水煮蛋 1 个 + 清炒时蔬 1 份 + 全麦面包 1 片
比如周一早上可以煮小米燕麦粥，煮个鸡蛋，炒一盘蒜蓉菠菜，再配一片全麦面包。这样既有碳水（杂粮粥、全麦面包），又有蛋白质（鸡蛋），还有维生素（菠菜），吃完一上午都有精神，也不会很快饿。如果早上没时间炒菜，也可以把清炒时蔬换成一小份凉拌黄瓜或圣女果，简单又省事。
午餐：吃饱吃好，能量充足
推荐搭配：杂粮饭 1 小碗 + 清蒸鱼 / 香煎鸡胸肉 1 份 + 炒时蔬 2 份
比如周三午餐，蒸一块鲈鱼（刺少还鲜嫩，容易消化），炒一盘西兰花炒胡萝卜，再炒一份清炒油麦菜，配一小碗糙米饭。鱼肉能补充优质蛋白和 DHA，对宝宝大脑发育好；两种蔬菜能提供不同的维生素，杂粮饭管饱还健康。要是不想吃鱼，也可以换成香煎鸡胸肉，用少许橄榄油煎，别放太多调料，保持清淡。
晚餐：清淡易消化，别吃太晚
推荐搭配：杂蔬豆腐汤 1 碗 + 杂粮馒头 1 个 + 炒青菜 1 份
比如周五晚餐，煮一锅番茄金针菇豆腐汤（番茄开胃，豆腐补钙，金针菇促消化），蒸一个杂粮馒头，再炒一盘清炒娃娃菜。晚餐别吃太多，也别吃太晚，最好在睡前 3-4 小时吃完，避免给肠胃增加负担，影响睡眠。要是觉得饿，睡前 1 小时可以喝一杯温牛奶，还能帮助睡眠。
除了三餐，孕中期两餐之间可能会饿，这时候可以加健康的加餐。比如上午 10 点吃一小把原味坚果（10-15 颗，别多吃，容易上火），下午 3 点吃一个苹果或一小杯无糖酸奶，既能缓解饥饿，又能补充营养，还不会影响正餐。
热门问题解答
孕中期孕吐还没完全消失，食谱搭配要注意什么？
如果还有轻微孕吐，别强迫自己吃油腻、辛辣的食物，优先选清淡、易消化的，比如粥、面条、蒸蛋羹。可以把三餐分成 5-6 小餐，每次少吃一点，避免空腹加重孕吐。另外，闻着舒服的食物也能缓解不适，比如柠檬、橙子，做饭时可以放一点提味，要是实在吃不下，也可以喝孕妇奶粉补充营养，别硬扛着。
孕中期想吃甜食，能不能偶尔吃？
可以偶尔吃，但别经常吃。比如一周吃一次小蛋糕或一小块巧克力，解解馋就行，别把甜食当日常零食。如果特别想吃甜的，也可以用水果代替，比如烤红薯、蒸南瓜，既有甜味，又能补充膳食纤维，还不会让血糖波动太大。要是经常吃甜食，容易导致体重增长过快，还可能增加妊娠期糖尿病的风险，得稍微控制下。
孕中期食谱里，动物肝脏能经常吃吗？
不用经常吃，每周吃 1-2 次，每次 50 克左右就够了。动物肝脏含铁特别丰富，能预防孕中期缺铁性贫血，但维生素 A 含量也高，吃太多容易导致维生素 A 过量，对宝宝不好。另外，买肝脏的时候要选新鲜的，彻底煮熟再吃，避免有细菌或寄生虫，吃的时候搭配蔬菜一起，营养更均衡。
孕中期食谱搭配其实没那么难，只要记住 “均衡、清淡、多样”，多吃天然食物，少碰加工食品，就能让自己和宝宝都吃得健康。各位孕妈平时做饭，有没有什么特别爱吃又适合孕中期的食谱？或者在搭配食谱时遇到过什么难题？欢迎在评论区留言分享，咱们一起交流，好好吃饭，轻松度过孕中期！