很多新手妈妈产后都会犯愁：怎么才能让奶量更充足？其实选对下奶食物、做好下奶食谱，对泌乳特别有帮助。今天就给大家整理了下奶食谱，里面涵盖 19 种常见的下奶食物，做法简单还好吃，哺乳期妈妈照着做就行。
先说说主食类的下奶食物，有 3 种特别推荐。第一种是小米，小米熬粥不仅好消化，还能补气血，气血足了奶量自然跟着涨。可以做小米红枣粥，把小米淘洗干净，加几颗去核的红枣，慢火熬 40 分钟，煮到粥变浓稠就行，早上喝一碗暖乎乎的，还能当加餐。
第二种是黑芝麻，黑芝麻里的营养能帮着调理身体，还能促进乳汁分泌，最简单的就是吃黑芝麻糊，买现成的无糖黑芝麻粉，用温水冲开就能吃，也可以自己用破壁机打，加少量糯米粉煮成糊，口感更细腻。第三种是燕麦，燕麦富含膳食纤维，还能帮助稳定情绪，情绪好对下奶也很重要，做牛奶燕麦粥就不错，燕麦片加纯牛奶煮 10 分钟，放凉一点加一勺蜂蜜（宝宝满 1 岁后妈妈才能吃蜂蜜，没满的话不加也可以），方便又营养。
接着是汤水类的下奶食物，这可是下奶的 “主力军”，有 6 种必吃。第一种是鲫鱼，鲫鱼豆腐汤几乎是哺乳期妈妈的标配，处理干净的鲫鱼煎到两面金黄，加开水、姜片煮 20 分钟，再放切好的豆腐煮 10 分钟，加盐调味就行，汤白味鲜，喝的时候别光喝汤，鱼肉和豆腐也要吃，营养才全面。
第二种是猪蹄，猪蹄花生汤能补充胶原蛋白，还能催乳，猪蹄焯水去血沫，加泡好的花生、葱段、姜片，用高压锅压 30 分钟，煮好后撇掉表面的浮油，味道不腻还香。
第三种是乌鸡，乌鸡黄芪汤适合气血虚的妈妈，乌鸡焯水后加黄芪、当归（少量，避免上火）、红枣，慢炖 1 小时，补气血又下奶，一周喝 1-2 次就够。
第四种是丝瓜，丝瓜络有通乳的作用，做丝瓜鸡蛋汤很简单，丝瓜去皮切滚刀块，炒香鸡蛋后加水，水开后放丝瓜煮软，加盐和香油，清淡又下饭。
第五种是豆腐，除了和鲫鱼搭，豆腐海带汤也很好，豆腐和海带一起煮 15 分钟，加少许生抽调味，海带还能补碘，对妈妈和宝宝都好。第六种是通草，通草本身没什么味道，用来煮排骨汤特别好，排骨焯水后加通草、玉米、胡萝卜，煮 40 分钟，通草能帮助疏通乳腺，让奶量更顺畅。
然后是蔬菜和水果类，有 5 种适合哺乳期妈妈。
第一种是菠菜，菠菜含铁丰富，能预防妈妈贫血，贫血也会影响奶量，清炒菠菜或者做菠菜鸡蛋饼都可以，做饼的时候把菠菜切碎，和鸡蛋、面粉拌匀煎熟，当早餐特别方便。第二种是西兰花，西兰花营养全面，清炒或焯水后凉拌都好吃，凉拌的时候少放调料，避免刺激肠胃。
第三种是木瓜，木瓜炖牛奶是经典的下奶食谱，木瓜去皮去籽切块，和纯牛奶一起蒸 15 分钟，不用加糖也有甜味，口感软糯，还能帮助消化。
第四种是香蕉，香蕉能缓解产后便秘，便秘严重也会影响身体状态，进而影响奶量，每天吃 1 根，注意别吃太凉的，刚从冰箱拿出来的可以放一会儿再吃。第五种是樱桃，樱桃含铁量高，还能补气血，当季的时候可以多吃点，一次别吃太多，避免上火。
最后是蛋白质类，有 5 种能帮着补充营养、促进泌乳。
第一种是鸡蛋，鸡蛋的营养不用多说，水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤都适合，蒸蛋羹的时候加少许温水，蒸出来更嫩滑，宝宝也能跟着吃（满 6 个月后）。
第二种是牛奶，纯牛奶、酸奶都可以，每天喝 300 毫升左右，能补充钙质，缺钙会影响妈妈的身体，也会影响乳汁质量。
第三种是鸡肉，除了乌鸡，普通的土鸡也很好，清炖鸡汤或者炒鸡肉丝，鸡肉细嫩好消化，还能补充蛋白质。第四种是牛肉，牛肉富含铁和蛋白质，能预防贫血，炖牛肉汤或者炒牛肉末，炖的时候可以加萝卜，解腻又入味。第五种是虾仁，虾仁蛋白质含量高还低脂，白灼虾仁或者虾仁滑蛋都好吃，白灼的时候加姜片去腥，简单又营养。
以上这些就是常见的下奶食谱，里面一共包含了小米、黑芝麻、燕麦、鲫鱼、猪蹄、乌鸡、丝瓜、豆腐、通草、菠菜、西兰花、木瓜、香蕉、樱桃、鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、虾仁这 19 种下奶食物，妈妈们可以根据自己的口味换着做，不用每天都吃一样的，保持饮食多样化，奶量和营养才会更充足。
常见问题解答
问：吃这些下奶食谱的时候，有没有需要避开的搭配？
有的。比如吃猪蹄、乌鸡这些油腻的汤水时，别同时吃太多辛辣调料，像辣椒、花椒、胡椒，这些可能会刺激肠胃，还可能通过乳汁影响宝宝，导致宝宝上火或拉肚子；另外，别把下奶食物和回奶食物一起吃，比如韭菜、麦芽、山楂这些，要是吃了鲫鱼豆腐汤，就别再吃韭菜盒子，避免影响下奶效果。还有，汤类别喝太烫的，刚煮好的汤放温了再喝，不然会刺激食道，也可能影响营养吸收。
问：吃了下奶食谱后，奶量还是没涨怎么办？
首先别着急，奶量受情绪、睡眠、吸吮频率影响也很大，光靠吃食谱不够。可以先看看是不是宝宝吸吮次数不够，宝宝多吸吮能刺激乳腺，让身体分泌更多乳汁，哪怕奶量少，也要让宝宝多含乳；然后看看自己睡眠够不够，产后妈妈尽量多休息，能补觉就补觉，睡眠不足会影响激素分泌，进而影响奶量；
情绪也很关键，别因为奶量少焦虑，焦虑反而会让奶量更少，可以和家人多沟通，或者找其他妈妈聊聊天，缓解压力。如果调整后还是没效果，也可以找专业的催乳师看看，排查是不是乳腺堵塞的问题。
问：这些下奶食物有没有食用量的限制？比如一天吃多少合适？
不用刻意吃太多，适量就好。比如主食类，小米粥一次喝一碗，燕麦一次吃 30 克左右；汤水类，一天喝 1-2 碗，别喝太多，不然会增加肠胃负担，还可能导致水肿；蛋白质类，鸡蛋一天 1-2 个，牛奶一天 300 毫升，鸡肉、牛肉一次吃手掌心大小的量；
蔬菜和水果，每天蔬菜吃 300-500 克，水果吃 200-350 克，别只吃某一种，换着吃营养更均衡。要是吃了某种食物后，发现自己肠胃不舒服，或者宝宝出现哭闹、拉肚子的情况，可以先停几天看看，可能是对这种食物不耐受。
其实产后下奶不用太焦虑，只要选对下奶食谱、吃对 19 种下奶食物，再配合充足的睡眠和良好的情绪，奶量大多能满足宝宝的需求。
最后想问问大家，你们产后有没有试过特别管用的下奶食谱？或者在吃下奶食物的时候，遇到过什么问题？比如吃了某种食物后奶量明显涨了，或者吃了不舒服？欢迎在评论区留言分享，咱们一起交流经验，帮更多新手妈妈解决下奶难题！