孕期对铁和钙的需求会比平时多不少，很多准妈妈都会纠结：孕妇吃什么补铁？孕妇吃什么补钙？其实不用特意买一堆补品，日常饮食里选对食物，就能帮身体补够这两种关键营养，今天就用大白话跟大家说清楚，让准妈妈们吃得明白、补得放心。
先聊聊孕妇吃什么补铁。孕期缺铁不仅会让妈妈容易头晕、乏力，还可能影响宝宝的智力发育，所以补铁得趁早。补铁的食物主要分两类，一类是动物性铁（也叫血红素铁），吸收效率高，另一类是植物性铁（非血红素铁），吸收稍慢，但搭配对了也能补够。
动物性铁首选红肉，比如瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉。这些肉里的铁容易被身体吸收，每周吃 3-4 次，每次吃掌心大小一块（大概 50-100 克）就行。做法可以简单点，比如清炖牛肉汤、瘦肉炒青菜，既保留营养，又不容易腻。还有动物肝脏，比如猪肝、鸡肝，含铁量特别高，每周吃一次，每次 50 克左右就够了，记得彻底煮熟，避免有细菌。
植物性铁可以从深绿色蔬菜里找，比如菠菜、苋菜、西兰花。不过植物性铁吸收需要维生素 C 帮忙，所以吃这些蔬菜时，最好搭配点富含维生素 C 的食物，比如番茄、橙子、猕猴桃。比如做菠菜炒番茄，番茄里的维生素 C 能帮菠菜里的铁更好地被吸收，一举两得。另外，黑木耳、红枣、红豆这些食材也含铁，平时可以煮点红枣小米粥、红豆汤，当作加餐吃，既能补铁，又能补气血。
再说说孕妇吃什么补钙。孕期缺钙容易导致妈妈腿抽筋、牙齿松动，还会影响宝宝骨骼和牙齿发育，所以从孕中期开始，就得重点补钙。补钙的食物也很好找，日常餐桌上就能常见到。
奶制品是补钙 “能手”，比如牛奶、酸奶、奶酪。牛奶含钙量高，还容易吸收，每天喝 300 毫升左右正好，要是乳糖不耐受，喝酸奶就更合适，酸奶里的益生菌还能帮着调理肠胃，缓解孕期便秘。奶酪含钙量比牛奶还高，不过热量也稍高，每天吃一小块（大概 20 克）就行，夹在面包里或者拌在沙拉里，口感都不错。
豆制品也别落下，比如豆腐、豆浆、豆干。豆腐是用石膏（硫酸钙）或卤水（氯化镁、氯化钙）点的，本身就含有不少钙，每天吃一块豆腐（大概 100 克），或者喝一杯无糖豆浆，就能补不少钙。还有深绿色蔬菜，比如芥兰、油菜、小白菜，这些蔬菜不仅含铁，含钙量也不低，比如 100 克芥兰的含钙量差不多等于半杯牛奶，平时多炒着吃或者煮进汤里，补钙又补维生素。
另外，小鱼小虾也是补钙好选择，比如虾皮、小鱼干、芝麻酱。虾皮含钙量特别高，平时做汤、炒菜时撒一把，既能提鲜又能补钙，不过要注意少放盐，避免水肿。小鱼干可以直接当零食吃（选低盐的），或者蒸着吃，连骨头一起嚼，钙能全吸收。芝麻酱含钙量也很丰富，拌凉菜、抹面包都能用，每天吃一小勺（大概 10 克）就够了，别吃太多，不然容易长胖。
下面解答几个准妈妈常问的关于孕期补铁补钙的问题。
孕妇补铁会导致便秘吗？确实有可能，很多补铁的食物（比如动物肝脏、深绿色蔬菜）膳食纤维多，要是喝水少，就容易便秘。所以补铁时要多喝温水，每天喝 1500-2000 毫升，再搭配点富含膳食纤维的水果（比如火龙果、猕猴桃），就能缓解便秘，别因为怕便秘就不吃补铁的食物。
孕期需要额外吃补铁补钙的保健品吗？不一定，得看身体情况。要是产检时医生说缺铁缺钙不严重，通过饮食调整就能补够，就不用吃保健品；要是缺得比较多，医生会推荐合适的补铁剂、钙剂，记得按医生的剂量吃，别自己随便买，以免补过量反而不好。
孕晚期腿抽筋，是不是因为缺钙？大概率是缺钙引起的，尤其是晚上腿抽筋，更可能是钙摄入不够。这时候可以多吃点奶制品、豆制品，睡前用温水泡脚，再按摩一下小腿，能缓解抽筋。要是抽筋频繁，就去问问医生，看看是不是需要额外补钙。
各位准妈妈，你们孕期有没有出现过头晕、腿抽筋的情况？平时都是通过什么食物补铁补钙的？或者还有其他疑问，比如 “孕妇吃什么补铁不便秘？”“孕早期需要补钙吗？”，都欢迎在评论区留言分享。咱们一起交流经验，让准妈妈们在孕期补对营养，舒舒服服度过孕期！
