怀孕前 3 个月（也就是孕早期），是宝宝器官发育的关键期，也是孕妈容易犯恶心、没胃口的时候，很多孕妈都会纠结 “怀孕 1-3 个月注意事项吃什么好”，想知道怎么吃才能既缓解不适，又给宝宝补够营养，还会问有没有适合 “孕早期 1-3 个月食谱”。今天就用大白话跟大家唠透，帮孕妈们轻松搞定孕早期饮食。
先说说 “怀孕 1-3 个月注意事项吃什么好”。孕早期饮食不用追求 “大补”，关键是 “清淡、好消化、营养均衡”，还要避开对宝宝不好的食物，具体可以分这几点记：
第一，必须吃够 “关键营养”，尤其是叶酸和蛋白质。叶酸能预防宝宝神经管畸形，除了每天吃叶酸片，还要多吃含叶酸的食物，比如深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、油麦菜，吃之前先焯水，减少草酸）、动物肝脏（每周吃 1 次，每次 50 克左右，别多吃）、豆类（黄豆、黑豆，打豆浆喝很方便）；蛋白质是宝宝细胞发育的 “原料”，孕妈可以选容易消化的优质蛋白，比如鸡蛋（每天 1 个，水煮蛋、蒸蛋羹都好）、牛奶（如果乳糖不耐受，换成无糖酸奶或舒化奶）、鱼肉（选刺少的鲈鱼、鳕鱼，清蒸着吃，每周 2-3 次）、瘦肉（鸡胸肉、瘦猪肉，剁成肉末做粥或丸子更易吸收）。
第二，缓解孕吐有 “专属吃法”。很多孕妈孕早期会恶心、吃不下饭，这时候别硬逼自己吃，试试 “少食多餐”，比如每天吃 5-6 顿，每顿少吃点，避免空腹（空腹容易加重孕吐）；想吃的时候就吃，比如早上起来先吃片苏打饼干或面包，再喝杯温牛奶，别马上起床；还可以多吃点酸甜口的新鲜水果（比如苹果、橙子、草莓，别吃太酸的李子、山楂，山楂可能刺激子宫），或者把水果做成水果泥，既能补维生素，又能缓解恶心。
第三，这些食物一定要 “避开”。孕早期宝宝还不稳定，像生的或没煮熟的食物（生鱼片、溏心蛋、未煮熟的肉类）别吃，可能有细菌；酒精、咖啡要戒掉（咖啡每天别超过 1 杯，最好不喝），会影响宝宝发育；辛辣刺激的食物（辣椒、花椒、火锅）尽量少吃，容易加重便秘或孕吐；还有活血化瘀的食物（桂圆、荔枝、薏米）也别碰，可能增加流产风险。
再给大家分享 3 个简单好做的 “孕早期 1-3 个月食谱”，新手孕妈也能轻松搞定：
第一个是 “菠菜鸡蛋小米粥”。准备小米 50 克、菠菜 50 克、鸡蛋 1 个。先把小米淘洗干净，加足量水熬成粥；菠菜焯水后切碎；鸡蛋打散，用粥的余温冲成蛋花，最后撒上菠菜碎，滴 1 滴香油。这个粥清淡易消化，还能补叶酸、蛋白质和碳水，早上喝一碗特别舒服。
第二个是 “清蒸鲈鱼”。准备鲈鱼 1 条（约 500 克）、姜丝、葱段、生抽、香油。鲈鱼处理干净，在鱼身上划两刀，放姜丝去腥；蒸锅水烧开后，把鱼放进去蒸 8-10 分钟（根据鱼大小调整时间，别蒸太久，肉会老）；蒸好后倒掉盘子里的水，撒上葱段，淋上一勺生抽和几滴香油。鲈鱼刺少、肉嫩，富含优质蛋白，还能补 DHA，对宝宝大脑发育好。
第三个是 “西兰花炒虾仁”。准备西兰花 100 克、虾仁 8-10 个、蒜末。西兰花切小朵焯水，虾仁去虾线、用少许料酒腌 5 分钟；锅里放少许油，爆香蒜末，放入虾仁炒至变色，再加入西兰花翻炒 1 分钟，加少许盐调味就行。这道菜能补蛋白质和维生素，口感清爽，不容易让孕妈觉得腻。
下面跟大家聊聊孕早期饮食常被问到的问题。
孕早期没胃口，吃不下多少东西，会不会影响宝宝发育？其实孕早期宝宝还很小，需要的营养不多，只要孕妈不是完全不吃，或者持续呕吐（比如吃什么吐什么，连水都喝不下），一般不会影响宝宝。可以尽量选自己想吃的、容易消化的食物，哪怕每次只吃几口，多吃几顿也能补够营养；如果呕吐严重，一定要去医院，别硬扛，医生会帮你缓解。
孕早期可以吃零食吗？可以，但要选健康的。比如原味坚果（核桃、巴旦木，每天 1 小把，别多吃，容易上火）、无糖酸奶（能补益生菌，缓解便秘）、蒸红薯 / 玉米（饿的时候吃一小块，能补碳水，还顶饱）；别吃薯片、糖果、蛋糕这些高油高糖的零食，不仅没营养，还容易让孕妈长胖。
孕早期需要额外吃补品吗？除了医生让吃的叶酸片，一般不用特意吃其他补品。如果担心缺钙或铁，可以先通过食物补，比如喝牛奶补钙、吃红肉补铁；如果检查后发现确实缺，再按医生的建议吃补充剂，别自己随便买补品吃，过量反而对宝宝不好。
孕早期饮食其实没那么复杂，关键是 “顺着自己的胃口来，避开危险食物，补够关键营养”。很多孕妈熬过孕早期，胃口就会慢慢变好，不用太焦虑。
大家孕早期有没有发现什么 “宝藏食物”，吃了不吐还特别有营养？或者有没有自己独创的、简单好做的孕早期食谱？欢迎在评论区分享你的经验，也可以说说你孕早期饮食上的困扰，比如 “不爱喝牛奶怎么办”“吃不下肉怎么补蛋白”，咱们一起交流，帮更多孕妈轻松度过孕早期！
