很多想减肥的朋友，白天都能好好控制饮食、坚持运动，可一到晚上就犯难：到底晚上吃什么减肥效果最好最快又不影响健康？怕吃多了长肉，又怕吃少了饿肚子、伤身体，甚至影响第二天状态。其实晚上减肥不用 “饿肚子”，选对食物、吃对方法，既能帮着掉秤，还能保证营养，今天就跟大家唠透晚上该怎么吃。
首先得明确，晚上减肥的核心不是 “不吃”，而是 “吃对种类、控制分量”。毕竟晚上身体代谢比白天慢，要是吃了高油高糖、难消化的食物，不仅容易堆脂肪，还可能导致失眠、肠胃不舒服。所以晚上吃什么减肥效果最好最快又不影响健康，第一要选 “低热量、高营养、易消化” 的食物。
先说说蛋白质类，晚上吃够蛋白质，既能增加饱腹感，避免半夜饿醒，还能帮着维持肌肉，不让减肥掉太多肌肉。比如清蒸鱼，像鲈鱼、鳕鱼、巴沙鱼这些，刺少肉嫩，清蒸后少油少盐，热量低还富含优质蛋白，吃一小段（大概自己一个手掌心大小）就够了；还有水煮鸡胸肉，去掉鸡皮，撕成丝或者切成块，蘸点生抽调味，简单又健康，一次吃 100 克左右就行；要是不爱吃肉，也可以选豆腐、豆干这些豆制品，比如凉拌豆腐、清炒豆干，既能补蛋白，还能补充植物纤维。
然后是蔬菜，晚上吃蔬菜几乎不用怕胖，还能帮着促进肠道蠕动，减少宿便堆积。选蔬菜要选 “非淀粉类蔬菜”，比如绿叶菜（菠菜、生菜、油麦菜）、瓜茄类（黄瓜、冬瓜、番茄、茄子），还有西兰花、菜花这些。做法尽量简单，水煮、清炒、凉拌都可以，比如水煮西兰花蘸点醋，凉拌黄瓜加少许盐和香油，清炒油麦菜放一点点油。晚上蔬菜可以多吃点，比如吃自己两个拳头大小的量，既能填肚子，又不会摄入太多热量。
最后是主食，很多人觉得晚上减肥不能吃主食，其实不对！完全不吃主食容易饿到低血糖，还可能导致第二天暴饮暴食。晚上可以吃 “少量优质主食”，但要避开白米饭、白面条、馒头这些精米白面。推荐吃杂粮粥，比如小米粥、燕麦粥，煮得稀一点，一次喝小半碗；或者吃一小块蒸红薯、蒸玉米，大概自己一个拳头的 1/3 大小；也可以吃几片全麦面包，注意要选配料表第一位是 “全麦粉” 的，一次吃 1-2 片就行。
除了食物种类，晚上吃饭的时间和习惯也很关键。尽量在睡前 3-4 小时吃完晚饭，比如晚上 10 点睡觉，那 6-7 点就该吃完，给肠胃留出足够的消化时间，避免食物堆积在肚子里；吃饭的时候要细嚼慢咽，别狼吞虎咽，这样能更快产生饱腹感，避免吃超量，还能减轻肠胃负担；另外，晚上别喝太多汤汤水水，尤其是睡前，不然容易起夜，影响睡眠，睡眠不好又会影响减肥，要是想喝汤，就喝清淡的蔬菜汤、蛋花汤，一次喝小半碗就行。
给大家举几个晚上减肥餐的例子，方便大家参考。比如清蒸鲈鱼 + 水煮西兰花 + 小半碗小米粥；或者水煮鸡胸肉 + 凉拌黄瓜 + 一小块蒸红薯；再或者豆腐炒青椒 + 清炒油麦菜 + 2 片全麦面包。这些搭配都是低热量、高营养，吃了不饿还能帮着减肥，大家可以根据自己的口味调整。
下面跟大家聊聊晚上减肥饮食常被问到的问题。
晚上吃水果能减肥吗？可以吃，但要选对水果、控制量。别选榴莲、芒果、荔枝这些高糖水果，换成苹果、梨、草莓、蓝莓、柚子这些低糖水果，一次吃一个中等大小的苹果，或者一小碗草莓（大概 100 克）就行，而且最好在睡前 2 小时吃，别吃完马上睡觉，不然糖分没消化，容易转化成脂肪。
晚上饿了能吃夜宵吗？要是实在饿到睡不着，可以吃点低热量的东西垫一垫，但别吃太多。比如喝一杯无糖酸奶（100 克左右），或者吃一根黄瓜、一个小番茄，这些食物热量低、好消化，不会给身体带来负担，也不会影响减肥。但要是能忍住，尽量别吃夜宵，让肠胃在晚上也能好好休息。
晚上吃多了该怎么办？偶尔一次吃多不用太焦虑，别想着 “破罐子破摔” 第二天继续吃多。可以饭后半小时出去散散步，走 20-30 分钟，帮着消化一下，别马上坐着或躺着；第二天早上可以吃点清淡的，比如小米粥 + 鸡蛋，中午正常吃，晚上再恢复到减肥餐，别因为一次吃多就放弃减肥，偶尔的小失误不会有太大影响。
大家平时晚上减肥的时候，有没有遇到过 “吃了饿、不吃更饿” 的情况？或者有没有自己觉得好吃又减脂的晚餐搭配，比如某个低卡的炒菜、一道好喝的杂粮粥？欢迎在评论区分享你的经历和食谱，要是在晚上减肥饮食上有疑问，比如不知道哪种主食更适合晚上吃、哪些蔬菜煮着好吃，也可以提出来，咱们一起交流，互相分享好方法，让减肥路上少走弯路！