很多女性生完孩子后，或者年纪稍大一点，都会遇到一个尴尬的问题：咳嗽、打喷嚏、抱孩子时，尿液会不受控制地漏一点，这时候就特别想知道练什么动作可以改善漏尿。其实漏尿大多是因为盆底肌松弛导致的，只要找对方法坚持练，就能明显缓解，今天就把练漏尿最好的 8 个动作分享给大家，每个动作都简单好操作，在家就能练。
先跟大家说个关键：改善漏尿的核心是锻炼盆底肌，它就像 “吊床” 一样，支撑着膀胱、子宫等器官，一旦这层肌肉松了，“吊床” 撑不住，就容易漏尿。所以不管做哪个动作，都要找到盆底肌发力的感觉 —— 就像想上厕所却憋住尿的瞬间，收紧肛门和阴道周围的肌肉，别用肚子、大腿或臀部的劲，这样练才有用。
下面开始说练漏尿最好的 8 个动作，每个动作都说说具体怎么做，新手也能轻松上手。
第一个是基础凯格尔运动。这是改善漏尿最经典的动作，坐着、躺着、站着都能练。先平躺在床上，双腿屈膝分开，双手放在身体两侧，然后慢慢收紧盆底肌，就像憋尿一样，保持 5 秒（如果刚开始坚持不了，从 2 秒开始），再慢慢放松 5 秒，重复 10-15 次为一组，每天练 3 组。记住别憋气，保持正常呼吸，发力时肚子别鼓起来。
第二个是桥式凯格尔。平躺在床上，双腿屈膝，双脚踩在床面，与肩同宽，双手放在身体两侧。先收紧盆底肌，然后慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持 3 秒，再慢慢放下臀部，同时放松盆底肌，重复 10 次为一组，每天练 2-3 组。这个动作既能练盆底肌，还能顺便紧致臀部，一举两得。
第三个是站立凯格尔。站着的时候就能练，特别适合上班族。双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手自然下垂。收紧盆底肌，保持 5 秒，放松 5 秒，重复 15 次。等熟练了，还能在走路、等公交时练，利用碎片时间就能改善漏尿。
第四个是侧卧抬腿。侧卧在床，下面的腿伸直，上面的腿屈膝放在床面，下面的手垫在头下，上面的手放在身前保持平衡。先收紧盆底肌，然后慢慢抬起下面的腿，抬到与身体呈 30 度角就好，保持 3 秒，再慢慢放下，重复 10 次后换边，每天练 2 组。这个动作能锻炼盆底肌和大腿内侧肌肉，让支撑力更强。
第五个是深蹲凯格尔。双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外，双手放在胸前。慢慢下蹲，膝盖别超过脚尖，同时收紧盆底肌，保持 3 秒，再慢慢站起来，放松盆底肌，重复 10-12 次为一组，每天练 2 组。注意深蹲时别弯腰，保持背部挺直，这样既能练盆底肌，还能锻炼下肢力量。
第六个是猫式伸展。跪坐在床上，双手和膝盖着地，呈爬行姿势，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。先吸气，抬头看向前方，同时放松盆底肌；再呼气，低头弓背，像猫一样收紧腹部，同时用力收紧盆底肌，保持 3 秒，重复 10 次为一组，每天练 2 组。这个动作能放松腰背，还能让盆底肌得到交替锻炼。
第七个是靠墙静蹲。后背贴着墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，让大腿与地面平行，膝盖别超过脚尖，双手自然放在腿上。保持这个姿势时，收紧盆底肌，坚持 20 秒（新手从 10 秒开始），放松 10 秒，重复 5-8 次为一组，每天练 2 组。这个动作对膝盖友好，还能强化盆底肌和腿部肌肉。
第八个是腹式呼吸配合凯格尔。平躺在床上，双手放在肚子上，慢慢吸气，让肚子鼓起来，同时放松盆底肌；再慢慢呼气，让肚子瘪下去，同时收紧盆底肌，保持 3 秒，重复 10 次为一组，每天练 3 组。这个动作能帮你找到盆底肌发力的感觉，适合刚开始练凯格尔运动找不到劲的人。
很多人练动作时会有疑问，下面就解答几个大家常问的问题。
问：练这些动作多久能看到改善漏尿的效果？
每个人的情况不一样，盆底肌松弛程度轻、坚持练的人，大概 2-3 周就能感觉到变化，比如咳嗽时漏尿的次数减少；如果松弛严重，可能需要坚持 2-3 个月才能明显改善。关键是每天坚持，别三天打鱼两天晒网，哪怕每天只练 10-15 分钟，比偶尔练一次效果好得多。
问：除了练动作，还有哪些习惯能帮着改善漏尿？
首先别憋尿，有尿意就及时去厕所，长时间憋尿会让膀胱压力变大，加重盆底肌负担；其次少提重物，提重物时会用力憋气，容易让盆底肌松弛；还有控制体重，体重太重会增加腹部压力，对盆底肌也是一种负担；平时喝水别太少，很多人怕漏尿就少喝水，其实喝水少容易导致尿液浓缩，反而可能刺激膀胱，每天喝 1500-2000 毫升温水就好。
问：生完孩子多久开始练这些动作合适？
顺产的妈妈如果没有侧切或撕裂伤口，产后一周左右就能开始练简单的凯格尔运动，刚开始从短时间坚持开始，别太用力；如果有伤口，等伤口愈合、医生检查没问题后再练。剖腹产的妈妈要等腹部伤口愈合，大概产后 2-3 周，先从腹式呼吸配合凯格尔开始，慢慢过渡到其他动作，别过早做腹部用力的动作，避免影响伤口恢复。
大家有没有被漏尿的问题困扰过？或者已经开始练改善漏尿的动作了？可以在评论区说说你练的是哪个动作，有没有看到效果，也可以分享你在练动作时遇到的问题，比如找不到盆底肌发力的感觉、练完后腰酸等，咱们一起交流经验，互相督促，早日摆脱漏尿的尴尬！