前锯肌是人体躯干上一块关键的肌肉，虽然不如胸肌、腹肌那样被人熟知，但它在维持肩部稳定和躯干活动中发挥着重要作用。了解前锯肌在哪里，以及掌握前锯肌怎么练，对于提升身体运动表现和塑造上半身线条都很有意义。
前锯肌在哪里？从解剖位置来看，前锯肌位于胸壁的侧面，起于第 1 到第 9 肋骨的外侧，肌纤维斜向上方，止于肩胛骨的内侧缘和下角。
简单来说，当你将手臂向前伸展并做推的动作时，胸廓两侧发力的部位附近就是前锯肌所在的区域。它的主要功能是拉肩胛骨向前并使其紧贴胸廓，同时在手臂上举时帮助肩胛骨旋转，对于维持肩部的正常活动范围和稳定性至关重要。如果前锯肌力量薄弱，可能会导致含胸、圆肩等不良体态，还会增加肩部受伤的风险。
知道了前锯肌在哪里，接下来重点讲讲前锯肌怎么练，通过科学的训练可以增强前锯肌的力量和耐力。
基础训练动作中，最经典的是俯卧撑变式。普通俯卧撑虽然能锻炼到前锯肌，但针对性不强，而窄距俯卧撑和上斜俯卧撑能更好地激活它。
窄距俯卧撑要求双手间距略窄于肩宽，身体保持一条直线，下降时胸部接近地面，撑起时有意识地让胸廓两侧发力，感受前锯肌的收缩。上斜俯卧撑则是将双手放在高于地面的稳定物体上，如台阶、健身凳，这样可以减轻身体重量，更专注于前锯肌的发力，适合新手入门。
绳索划船也是锻炼前锯肌的有效动作。训练时面对绳索器械站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手握住绳索把手，将绳索拉向腹部两侧，拉的过程中肩胛骨向中间挤压，感受前锯肌的收缩，然后缓慢回放，重复动作。这个动作不仅能练前锯肌，还能兼顾背部肌群，提升整体上半身力量。
对于有一定训练基础的人，可以尝试单臂哑铃划船。一手一膝支撑在健身凳上，另一手握住哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上拉起，肘部靠近身体，拉起时肩胛骨下沉并向脊柱方向收缩，充分激活前锯肌，下放时缓慢控制，避免借助惯性。这个动作能有效孤立训练单侧前锯肌，改善两侧肌肉力量不平衡的问题。
除了这些针对性动作，一些复合训练如引体向上、卧推等，在正确发力的情况下也能刺激到前锯肌，但需要在掌握标准动作的基础上，有意识地调动前锯肌参与。
训练前锯肌需要注意动作的规范性，避免过度依赖其他肌肉代偿。每次训练安排 3-4 组，每组 12-15 次，组间休息 60-90 秒。同时，要结合拉伸放松，训练后可以通过扩胸运动或借助泡沫轴放松胸侧部位，缓解肌肉紧张。
前锯肌训练多久能看到效果？
这取决于个人的训练频率、强度以及身体基础。一般来说，坚持每周 2-3 次的针对性训练，配合合理的饮食和休息，1-2 个月左右能感受到前锯肌力量的提升，体态也会有一定改善。但每个人的身体情况不同，效果显现的时间也会有所差异。
女生适合练前锯肌吗？
当然适合。前锯肌力量增强能帮助女生改善圆肩、含胸等问题，让上半身线条更挺拔，而且前锯肌的训练动作大多强度可控，女生可以根据自身情况调整训练重量和次数，无需担心练出过于粗壮的肌肉。
训练前锯肌会导致肩膀变宽吗？
前锯肌位于胸廓两侧，其主要作用是稳定肩胛骨，合理训练能让肩部线条更流畅，但并不会直接导致肩膀变宽。肩膀的宽度主要由骨骼结构决定，前锯肌训练更多的是提升肩部的功能性和美观度。
前锯肌的位置和训练方法就为大家介绍到这里，掌握这些知识，能让你在健身过程中更有针对性地锻炼前锯肌，提升身体的整体素质。你在训练前锯肌时有什么好的方法或遇到过什么难题？欢迎在评论区分享交流，一起探索更科学的健身方式。