现在不管是宝妈给孩子做辅食，还是成年人自己调理饮食，都经常会关注 “吃什么补锌” 这个问题。毕竟锌是咱们身体里特别重要的一种微量元素，不管是孩子长身体、增强抵抗力，还是成年人维持正常的新陈代谢，都离不开它。要是身体缺了锌，可能会出现食欲下降、精神不好，甚至影响免疫力的情况，所以知道 “补锌的食物有哪些”，学会通过饮食补够锌，对咱们每个人都很关键。
首先得说，补锌的食物其实分两大类，一类是动物性食物，这类食物里的锌含量通常比较高，而且身体吸收起来也更容易；另一类是植物性食物，虽然吸收效率稍低，但平时多吃也能帮着补充锌，尤其是素食朋友，更要多关注这类食物。
先说说动物性食物里的 “补锌能手”。首推的就是海产品，比如牡蛎，它可以说是所有食物里含锌量最高的，每 100 克牡蛎里的锌含量能达到几十毫克，比其他食物高出一大截。平时可以偶尔买些新鲜牡蛎，清蒸或者煮汤吃，既能尝到鲜味儿，又能补够锌。除了牡蛎，其他海鲜比如扇贝、花蛤、虾蟹之类的，也含有不少锌，平时每周吃个 2-3 次海鲜，就能帮着补充一部分锌。
然后是肉类，像牛肉、羊肉、猪肉瘦肉，还有鸡肉、鸭肉这些禽肉，都是补锌的好选择。比如每 100 克瘦牛肉里大概含有 3-5 毫克锌，而且这些肉类还能提供优质蛋白，搭配着蔬菜一起炒或者炖，营养又均衡。特别是家里有孩子的，平时可以多给孩子做些肉末蒸蛋、牛肉粥，既能让孩子喜欢吃，又能悄悄补够锌，比逼着孩子吃补充剂要舒服多了。
还有蛋类和奶制品，虽然它们的锌含量不如牡蛎、牛肉那么高，但胜在日常食用方便，而且营养全面。比如每天吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶或者酸奶，不仅能补充蛋白质和钙，还能顺带补点锌，积少成多，时间长了也能帮着维持身体里锌的平衡。
接下来再说说植物性食物，虽然它们的锌含量可能不如动物性食物高，吸收起来也需要多注意，但平时多吃也能帮着补锌。比如坚果类，像核桃、杏仁、腰果、南瓜子，每 100 克坚果里大概含有 2-4 毫克锌，平时可以把坚果当成零食，每天吃一小把，既能解馋，又能补充锌和其他微量元素。不过要注意，坚果热量有点高，别一次吃太多，不然容易长胖。
还有豆类和豆制品，比如黄豆、黑豆、扁豆，以及用它们做的豆腐、豆浆、豆干等，也含有不少锌。比如每 100 克黄豆里大概有 3-4 毫克锌，平时可以多喝豆浆，多吃豆腐炖菜，尤其是素食朋友，多吃这些豆类食物，既能补蛋白，又能补锌，一举两得。
另外，一些全谷物和蔬菜也含有一定量的锌，比如燕麦、糙米、藜麦这些全谷物，还有菠菜、西兰花、蘑菇等蔬菜。平时做饭的时候，别总吃精米白面，换成燕麦粥、糙米饭，炒菜的时候多搭配几种蔬菜，就能在不知不觉中补充更多的锌，让饮食更健康。
知道了 “补锌的食物有哪些”，大家在日常饮食里多注意搭配，一般都能补够锌。不过很多人在补锌的时候，还是会有一些疑问，下面就把大家常问的几个问题跟大家说清楚。
孩子不爱吃海鲜和肉，怎么通过其他食物补锌？
如果孩子不爱吃海鲜和肉类，也可以通过植物性食物来补锌，比如每天给孩子吃一小把原味坚果（注意磨成粉末或小块，避免呛到），平时多给孩子喝豆浆、吃豆腐，做饭的时候用燕麦、糙米代替部分白米，再搭配着炒点菠菜、西兰花。
另外，也可以把南瓜子、芝麻磨成粉，拌在孩子的粥里或者面条里，这样孩子不容易察觉，也能补到锌。要是担心孩子补锌不够，也可以带孩子去医院查一下微量元素，在医生指导下调整饮食，别盲目给孩子吃补充剂。
成年人经常熬夜，需要多补锌吗？怎么补更合适？
经常熬夜会消耗身体里的营养，包括锌元素，所以熬夜多的成年人确实可以适当多补点锌。平时可以多吃些牡蛎、瘦牛肉这类锌含量高的食物，每周吃 2-3 次，每次量不用多，比如一次吃几个牡蛎，或者吃一两块瘦牛肉就够了。
要是没时间做饭，也可以在办公室备点原味坚果，饿了的时候吃一小把，既能补充能量，又能补锌。同时也要尽量少熬夜，毕竟饮食补充只是辅助，规律作息才是维持身体营养平衡的关键。
吃补锌的食物时，有没有什么要注意的，避免影响吸收？
确实有一些小细节要注意，比如植物性食物里含有植酸，会影响锌的吸收，所以吃豆类、全谷物的时候，可以先提前泡一泡，或者煮得软烂一些，能减少植酸的影响。另外，别把补锌的食物和高钙食物一起大量吃，比如刚喝完牛奶，就别马上吃很多坚果或者牛肉，因为钙和锌在吸收的时候可能会互相影响，最好间隔 1-2 小时再吃。还有，烹饪的时候尽量清淡，别用太多辛辣刺激的调料，不然可能会刺激肠胃，影响营养物质的吸收。
大家看完这些，应该对 “吃什么补锌” 和 “补锌的食物有哪些” 有了清晰的了解，平时在饮食里多注意搭配，就能轻松补够锌。如果还有其他疑问，比如 “不同年龄段的人每天需要补多少锌”“哪些情况可能会导致身体缺锌”，或者想分享自己平时补锌的小妙招，都可以在评论区留言，咱们一起交流，让更多人能通过合理饮食，保持身体的营养均衡！
