怎样吃才能有效减肥？减肥三餐怎么吃掉秤更快？

减肥期间一日三餐到底应该怎么去吃？今天教你们一套最简单的搭配公式，只要记住了这套搭配公式，一个月瘦个十斤轻轻松松。

首先要知道每天人体所需要的六大营养素：碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质、水。只需要合理的把这六大营养素运用到一日三餐中就可以瘦。

第一、碳水

就是为人体提供能量的主食，比如糙米饭、荞麦面、南瓜燕麦、红薯、紫薯、全麦吐司、欧包山药、土豆等。这些能量用来维持日常的生理功能，碳水化合物进入身体之后一部分会被作为能量来直接消耗掉，多余的会被身体储存起来。所以主食不会让你胖是因为吃了太多的主食才胖的，每一餐的主食控制在一拳头就可以了。

第二、蛋白质

就是平常吃的一些肉、豆制品、鸡蛋。蛋白质特别的重要，修复肌肉增长，提高代谢，降低体脂率。每一餐的蛋白质吃够一手掌心就可以了。

第三、脂肪

就是平常吃的一些坚果、炒菜用的一些油，还有牛油果、花生酱。尤其是单不饱和脂肪可以促进腹部的燃烧。

第四、维生素

就是简单的蔬菜和水果。

第五、矿物质

就是需要的一些微量元素，钙、铁、锌。

第六、很重要的水

代谢一斤的脂肪需要 10 升的水，所以减脂期间每天可以喝 2 到 3 升的水。

知道了这些之后把它合理的运用到三餐当中，控制好量就可以减下来。

比如早餐，早餐可以吃一个主食大概一拳头左右，可以选择欧包、全麦面包，还有二类根茎类的主食，土豆、南瓜、山药、玉米，再配上一个鸡蛋。这个鸡蛋可以用来煎、用来煮都可以。再配上一个液体蛋白，全脂的牛奶、脱脂的牛奶，还有燕麦奶、无糖的酸奶、无糖的豆浆都可以。

还有早上要补充维生素，可以选择一个蔬菜或者一个水果。比如猕猴桃、橙子、橘子、小番茄、水果黄瓜都可以。

早餐记住这套搭配公式，大基数的人早餐可以吃两个鸡蛋，小基数的人可以吃一个鸡蛋。午餐怎么来吃？可以选择一拳头的主食糙米饭或者偶尔吃一点白米饭，荞麦面控制在一拳头就可以了。

午餐一定要吃肉，用肉作为蛋白质来吃，吃上一手掌心的肉，午餐红肉、白肉都可以吃，比如这些肉。午餐一定要吃蔬菜，每天减脂期间要吃够 500 克的蔬菜，防止便秘。午餐可以吃上两拳头的蔬菜，颜色越深营养越丰富。午餐就遵循一碳水、一蛋白质、两圈的蔬菜这样的搭配公式去吃。

菜一定要用油炒，可以用橄榄油也可以用平常用的一些花生油、菜籽油，什么油都可以，控制好油的量就可以了，油的量控制在一小拇指就可以了。

晚餐吃对晚餐掉更快，晚餐一定要吃，而且不能吃水果，因为水果的糖分太高了。晚餐可以吃一拳头的主食，最好是选择一些 2 类主食根茎类的。晚上一定要吃肉，优先选择白肉类的，虾、鱼、鸡肉也是吃上一手掌心的肉。晚餐也一定要吃蔬菜，午餐可以吃 300 克，晚餐可以吃上 200 克，一样的吃上的蔬菜。

记住午餐吃八分饱，晚餐吃七分饱，晚餐的量是一定要控制的，根据自己的胃吃饱不吃撑，吃七分饱就可以了。

最重要的一点就是水，每天一定要喝 2 升到 3 升之间的水，不能喝多也不能喝的太少，喝多了肾会有负担。可以选择茶、黑咖啡、桑葚水、玫瑰花水都可以，尤其是晚餐之后就不要喝大量的水。晚餐之后如果实在渴了可以小口小口的喝一点点水，只要保证嘴巴不渴，身体是舒服的状态就可以了，不用去计算热量。

让自己搞得自己很焦虑。只要你记住吃饱不吃撑，午餐八分饱，晚餐七分饱，少油少盐控糖，你就可以瘦。没有任何一种食物可以来提供我们身体所需要的营养，只要你吃的够杂，你就瘦的更快。

记住只有最接近你生活的减肥方法，才是最不容易反弹的减肥方法。