准备怀孕的夫妻，肯定都想知道 备孕吃什么好？备孕需要吃什么？ 其实备孕饮食不用搞得太复杂，也不用天天吃山珍海味，关键是吃对、吃均衡，给身体储备足够的营养，为宝宝的到来打基础。今天就用大白话跟大家唠唠，备孕期间男女双方该重点吃些啥。
先说说女性备孕该吃的食物。首先得提的就是 “叶酸来源”，之前咱们聊过备孕要吃叶酸片，但日常饮食里也得多吃富含叶酸的食物，双管齐下更稳妥。
像深绿色蔬菜就特别好，比如菠菜、西兰花、油麦菜，这些菜不管是清炒、水煮，还是凉拌，都能保留大部分叶酸，建议每天吃够半斤到一斤；还有豆类和豆制品，比如黄豆、黑豆、豆腐，不仅能补叶酸，还能补充植物蛋白，对调节激素水平有帮助；另外，动物肝脏（比如猪肝、鸡肝）叶酸含量也很高，但别吃太多，每周吃 1-2 次，每次一小块（大概 50 克）就行，避免维生素 A 过量。
然后是优质蛋白，备孕期间女性需要足够的蛋白来修复身体组织，为怀孕后的胚胎发育做准备。可以多吃鸡蛋，每天 1-2 个，煮鸡蛋、蒸蛋羹都很方便；鱼虾类也不能少，尤其是深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼），不仅蛋白优质，还含有 DHA，对以后宝宝的大脑发育有好处，每周吃 2-3 次，每次手掌心大小的量；还有瘦肉，比如鸡胸肉、瘦牛肉，脂肪含量低，蛋白含量高，炖着吃、炒着吃都合适。
另外，铁元素也得补，很多女性平时就有点贫血，怀孕后对铁的需求会翻倍，要是孕前就缺铁，孕期更容易出现头晕、乏力，还可能影响胎儿的氧气供应。除了动物肝脏，红肉（瘦牛肉、瘦猪肉）、动物血（鸭血、猪血）都是补铁的好选择，比如每周吃 1 次猪血豆腐汤，既能补铁又好消化；要是不爱吃肉类，也可以吃点菠菜、黑木耳，不过植物性铁吸收差，最好搭配富含维生素 C 的食物一起吃，比如吃菠菜时配个番茄，或者饭后吃个橙子，能帮铁更好地吸收。
再说说男性备孕该吃的食物。男性的重点是改善精子质量，所以得多吃 “养精” 的食物。首先是锌元素，锌对精子的数量和活力特别重要，要是缺锌，可能会导致精子活力低、数量少。可以多吃牡蛎，这是含锌量最高的食物，每周吃 1-2 次，每次几个就行；还有坚果，比如核桃、杏仁、南瓜子，每天吃一小把（大概 20 克），既能补锌，又能补充不饱和脂肪酸；另外，瘦肉、蛋类、豆类里也有锌，平时正常吃就能满足需求。
然后是硒元素，硒能保护精子不受损伤，提高精子的存活率。可以多吃深海鱼、虾、贝类，这些海鲜里硒含量丰富；还有蘑菇、芦笋，日常炒菜时加一点，简单又营养；另外，全谷物（比如燕麦、糙米）里也有硒，平时把部分白米饭换成糙米，就能顺便补硒。
还有优质蛋白，男性的精子主要由蛋白构成，所以得保证足够的蛋白摄入。跟女性一样，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品都得吃够，比如每天吃 1 个鸡蛋，午餐或晚餐吃一份鱼虾或瘦肉，既能补蛋白，又能为精子生成提供原料。
很多夫妻可能会问，备孕期间有没有什么饮食禁忌？其实不用太苛刻，比如偶尔吃点火锅、烧烤没问题，但别经常吃；辛辣、油腻的食物尽量少吃，避免加重肠胃负担；含糖量高的饮料、甜点也要控制，不然容易长胖，还可能影响激素水平；男性要特别注意戒烟戒酒，酒精会影响精子质量，香烟里的有害物质会导致精子畸形，这些都得提前 3-6 个月开始控制。
下面解答几个大家问得特别多的问题。
备孕期间可以吃保健品补充营养吗？如果平时饮食均衡，一般不用特意吃保健品，通过食物补充就够了。除非医生检查后说你缺某种营养素（比如缺铁、缺锌），才需要在医生的指导下吃保健品，别自己随便买保健品吃，不然可能补过量，反而对身体不好。
备孕期间可以喝咖啡、喝茶吗？可以适量喝，比如每天喝一杯咖啡（不超过 200 毫升），或者喝一杯淡茶，一般不会有太大影响。但别喝太浓的咖啡或茶，也别喝太多，不然里面的咖啡因可能会影响睡眠，还可能对女性的排卵有轻微影响。
备孕期间夫妻双方需要一起调整饮食吗？当然需要！备孕不是女性一个人的事，男性的饮食也会影响精子质量，只有两个人都吃对、吃健康，才能提高受孕几率，还能为宝宝提供更好的先天条件。建议夫妻一起做饭、一起吃饭，互相监督、互相鼓励，这样更容易坚持。
最后想跟大家说，备孕饮食关键在 “均衡” 和 “坚持”，不用追求完美，只要平时多吃新鲜的蔬菜水果、优质蛋白、全谷物，少吃不健康的食物，就能为备孕打下好基础。如果大家在备孕饮食上还有其他疑问，比如不知道怎么搭配三餐、哪些食物适合自己，或者有成功的备孕饮食经验，都可以在评论区分享、提问，咱们一起交流，早日迎来健康的宝宝！