准备备孕的夫妻，肯定都听过 “备孕要补叶酸、要吃对食物”，但具体到备孕前准备吃什么叶酸、备孕前准备吃什么食物，不少人还是一头雾水。其实叶酸选对了、食物吃对了，能帮身体打好基础，提高受孕几率还能减少孕期风险，今天就用大白话跟大家讲明白，让备孕少走弯路。
先说说备孕前准备吃什么叶酸。很多人一到药店就被各种叶酸晃花眼，不知道该选哪种，其实不用复杂，抓住这几个关键点就行。
首先看 “剂量”，备孕和孕早期的叶酸，标准剂量是 “0.4 毫克 / 片”，这是国家推荐的常规剂量，不管是自己买还是医生开，优先选这个剂量的。除非医生根据你的情况（比如之前有过神经管缺陷胎儿生育史、家族有相关遗传史）建议吃更高剂量（比如 4 毫克 / 片），不然别自己随便加量，常规补 0.4 毫克就够了。
然后看 “类型”，市面上的叶酸主要分两种：单纯叶酸片和复合维生素片。单纯叶酸片就只含叶酸，价格便宜，适合身体没什么特殊情况、日常饮食均衡的备孕女性；复合维生素片除了叶酸，还含有维生素 B 族、维生素 C、铁、钙这些营养素，要是平时饮食不规律、容易缺营养，或者想一次性补多种营养，选复合维生素片更方便。不过要注意，选复合维生素时得看叶酸含量，确保里面的叶酸是 0.4 毫克，别重复补多了。
还有 “品牌选择”，其实只要是正规厂家生产、有国家批准文号（比如 “国药准字” 或 “国食健字”）的叶酸，质量都有保障，不用盲目追求进口或贵的。比如医院常开的斯利安、金斯利安，还有汤臣倍健、澳佳宝这些常见品牌，都是口碑不错的选择。买的时候尽量去药店或官方旗舰店，别买三无产品，吃着也放心。
再聊聊备孕前准备吃什么食物。补叶酸不只是靠药片，平时多吃含叶酸和优质营养的食物，能让身体状态更好，受孕也更顺利，推荐几类必吃的食物。
第一类是 “高叶酸食物”，帮身体额外补充叶酸。深绿色蔬菜肯定要多吃，比如菠菜、油菜、西兰花、芦笋，这些菜里的天然叶酸含量特别高，不过要注意，叶酸怕高温，炒的时候别煮太久，尽量快炒或焯水后凉拌，减少营养流失；还有豆类和坚果，比如黄豆、黑豆、核桃、腰果，每天吃一小把，既能补叶酸还能补蛋白质；另外，动物肝脏（比如猪肝、鸡肝）的叶酸含量也很高，但要注意适量，每周吃 1 次，每次 50 克左右就行，吃多了容易补太多维生素 A。
第二类是 “优质蛋白质食物”，帮身体养卵子、养精子。女性备孕多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉（比如鸡胸肉、瘦牛肉），男性多吃鱼虾（比如三文鱼、鲈鱼）、牡蛎，这些食物里的蛋白质容易吸收，还能补充锌、硒这些微量元素，锌能提高卵子和精子的质量，硒能保护生殖细胞，对备孕特别好。建议每天吃 1 个鸡蛋、喝 1 杯牛奶，肉类和鱼虾每天加起来吃 100-150 克。
第三类是 “新鲜水果”，补维生素还能调节身体状态。比如橙子、柚子、草莓、蓝莓，这些水果里有丰富的维生素 C，能帮助身体吸收铁元素，还能提高免疫力；香蕉、苹果这些常见水果也可以多吃，补充膳食纤维，避免备孕期间便秘。不过要注意，别用果汁代替水果，果汁里的糖分高，还少了膳食纤维，直接吃水果更健康。
下面解答几个大家备孕时问得特别多的问题。
备孕前什么时候开始吃叶酸最合适？最好在备孕前 3 个月就开始吃，因为卵子的成熟周期大概是 3 个月，提前吃能让身体里的叶酸水平达标，等怀孕的时候，就能更好地预防胎儿神经管缺陷。要是没提前 3 个月吃，发现备孕了再开始吃也不晚，只要坚持吃到怀孕后 3 个月就行。
备孕期间可以吃辛辣、生冷的食物吗？偶尔吃一点解馋没问题，但别经常吃。辛辣食物（比如火锅、辣椒）吃多了容易上火、拉肚子，影响身体状态；生冷食物（比如刺身、冰奶茶）可能有细菌或寄生虫，还可能刺激肠胃，备孕期间尽量吃得温和、清淡一点，对身体更友好。
备孕男性需要吃叶酸吗？需要的！别觉得叶酸只是女性的事，男性吃叶酸能提高精子质量，减少精子畸形的概率，对受孕也有帮助。男性可以不用特意吃叶酸片，平时多吃高叶酸的食物（比如深绿色蔬菜、豆类），要是饮食不均衡，也可以跟女性一样，吃低剂量的叶酸片或复合维生素。
最后想跟大家说，备孕吃叶酸、选对食物，关键是 “坚持” 和 “均衡”，不用因为某样食物好就天天吃、吃太多，也不用因为怕出错就过度忌口。如果大家在选叶酸时不知道该选单纯片还是复合片，或者想了解某种食物备孕能不能吃，都可以在评论区留言提问；要是有成功的备孕饮食经验，也欢迎分享出来，咱们一起交流，早日怀上健康的宝宝！