减肥的朋友一到晚上就犯愁：吃多了怕长肉，吃少了饿到睡不着，尤其纠结减肥期间晚上可以吃什么水果、吃什么主食。其实晚餐选对水果和主食，既能扛饿又能控热量，今天就用大白话教你怎么选，让你越吃越瘦不遭罪。
先说说减肥期间晚上可以吃什么水果。很多人觉得水果健康就随便吃，结果吃了半盒荔枝体重反而涨了，关键是没选对种类和分量。减肥期晚餐吃水果，得认准 “低 GI、低热量、高纤维” 这三个标准。
首推小番茄，热量才 25 千卡 / 100 克，含糖量不到 6 克，GI 值只有 15，堪称 “减肥水果天花板”。晚上吃一把（大概 15-20 颗），水分足还顶饱，富含的番茄红素还能抗氧化。而且它方便清洗，不用削皮，追剧时当零食吃也不怕超标。
樱桃和杨梅也是好选择，两者 GI 值都低至 22，热量分别是 46 千卡和 30 千卡 / 100 克。樱桃的钾含量和香蕉差不多，能帮着补钾降压；杨梅膳食纤维丰富，吃了能促进肠道蠕动，避免宿便堆积。不过樱桃核别咬碎，杨梅最好用盐水泡几分钟再吃，放心又卫生。
枇杷和桑葚也值得试试。枇杷水分高达 92%，含糖量仅 9.3 克 / 100 克，晚上吃几颗既能补水又能缓解口干，还能润肠通便。桑葚的花青素含量特别高，颜色越深营养越足，膳食纤维丰富，吃了饱腹感强，还能改善便秘。
但有几类水果晚上千万别碰。榴莲、荔枝、芒果（尤其是熟透的）含糖量太高，吃几颗就相当于喝了半杯糖水；葡萄、龙眼虽然 GI 值不算顶尖，但容易一把接一把吃超标，不知不觉就热量过剩了。而且不管什么水果，晚上都别超过 200 克（大概一个拳头大小），最好在睡前 1-2 小时吃完，给肠胃留足消化时间。
再来讲减肥期间晚上吃什么主食。很多人减肥时直接不吃主食，结果饿得半夜爬起来吃泡面，反而更胖。其实主食是身体必需的能量来源，完全不吃会导致代谢下降，还容易头晕乏力。关键是选对种类，控制好分量。
燕麦是首选，尤其是需要煮的纯燕麦片，不是那种加了糖的即食麦片。它富含膳食纤维，消化吸收慢，晚上吃小半碗（干重 30 克左右），搭配无糖酸奶或水煮菜，能提供持久饱腹感，到第二天早上都不饿。而且燕麦的升糖指数低，不会让血糖骤升骤降，避免多余热量转化成脂肪。
紫薯、红薯这类薯类主食也很合适。它们比白米饭膳食纤维多 3 倍，热量却低不少，晚上吃一个中等大小的（约 100-150 克），蒸着或煮着吃，口感香甜还顶饱。注意别选油炸的红薯条、紫薯干，那些加了油和糖，早就不是健康主食了。
糙米和藜麦可以换着吃。糙米比白米保留了更多营养，膳食纤维丰富，晚上吃小半碗（熟重 100 克），搭配清蒸鱼和绿叶菜，营养均衡又控量。藜麦是全蛋白主食，含有多种氨基酸，煮起来方便，和蔬菜、鸡蛋一起拌着吃，简单又管饱，适合没时间做饭的人。
主食分量一定要控制，晚上吃主食别超过一个拳头大小，大概生重 30-50 克。而且最好和蔬菜、蛋白质一起吃，比如燕麦配鸡蛋、红薯配鸡胸肉，这样营养更均衡，饱腹感也更强，还能避免血糖波动太大。
晚上吃水果能代替主食吗？
绝对不行。水果主要提供水分和糖分，蛋白质和膳食纤维含量远不如主食，晚上只吃水果容易饿，还会导致蛋白质摄入不足，时间长了会掉肌肉、降代谢。正确的做法是主食和水果分开吃，比如主食配蔬菜蛋白质，饭后 1 小时再少量吃点水果，或者水果当加餐，主食正常吃但减量。
消化不好的人，晚上适合吃什么主食？
可以选小米粥、软玉米或者蒸山药。小米粥熬得软烂，容易消化吸收，不会给肠胃增加负担；嫩玉米水分足，纤维相对细软；山药健脾养胃，蒸着吃口感绵密，晚上吃一小块很合适。但要注意，这些主食也要控制分量，小米粥别超过一碗，玉米选一根中等大小的。
晚上吃了主食和水果，还能喝牛奶吗？
可以，但要选低脂或脱脂牛奶，或者无糖酸奶，睡前半小时喝 100-150 毫升就行。牛奶富含蛋白质和钙，能帮助睡眠，还能增加饱腹感，避免夜间饿醒。不过乳糖不耐受的人别喝普通牛奶，可以换成无乳糖牛奶或无糖酸奶，避免腹胀腹泻。
大家晚上减肥时，有没有试过哪些水果或主食特别顶饱？或者踩过什么坑？比如吃了某种水果反而失眠，或者选的主食消化不了？欢迎在评论区分享你的经验。要是不知道自己适合哪种主食，或者想了解更多晚餐搭配技巧，也可以留言提问，咱们一起交流，让减肥期间的晚餐吃得舒服又掉秤！