20~30岁的人建议每组做15个，每次做6~8组，初习者要循序渐进，逐渐增加数量，一般每组做10个，做三组即可。每组俯卧撑之间的休息时间是30~60秒较好，动作也要匀速，把握好节奏，避免太过损耗体力。如果是为了锻炼肌肉，不需要每天做，隔天做增肌效果更好。
俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群等肌肉。
1.胸肌
俯卧撑主要刺激胸大肌的收缩，使胸肌变得更加发达和强壮。
2.三角肌前束
在俯卧撑过程中，三角肌前束也会参与运动，有助于增强肩部的力量和稳定性。
3.肱三头肌
俯卧撑动作还能锻炼到肱三头肌，使其得到伸展和收缩，从而增强手臂的力量。
4.核心肌群
为了保持身体的稳定性和平衡，俯卧撑会调动腹部、背部和臀部的核心肌群一起参与，有助于提高核心力量和稳定性。
此外，俯卧撑还可以锻炼到前锯肌、菱形肌等肌肉。通过坚持俯卧撑锻炼，可以有效地增强上肢和胸部的力量，提高身体的整体素质。
需要注意的是，俯卧撑的效果还与动作的正确性、负荷的大小以及锻炼的频率等因素有关。在进行俯卧撑锻炼时，应保持正确的姿势，避免过度代偿或受伤。同时，可以逐渐增加负荷和难度，以持续挑战肌肉，促进其发展。