不管是日常养生，还是特殊时期（比如女生生理期、孕期，或者老人、小孩），大家都常纠结 “吃什么补铁”“补铁的食物有哪些”。其实补铁没那么复杂，选对食物就能高效补，今天就用大白话跟大家唠透，让你下次买菜、做饭时，轻松挑到补铁好食材。
首先得明确，补铁的食物主要分两类：动物性补铁食物和植物性补铁食物，其中动物性食物里的 “血红素铁” 更容易被身体吸收，补起来效率更高，适合需要快速补铁的人；植物性食物里的 “非血红素铁” 吸收稍慢，但胜在日常常见，适合作为长期补铁的基础。
先说说动物性补铁食物，这些食材可是补铁的 “主力军”。
排在第一位的肯定是动物肝脏，比如猪肝、鸡肝、鸭肝。就拿猪肝来说，每 100 克大概含 22.6 毫克铁，相当于成年人一天所需铁量的 2 倍多，而且吸收率能达到 20%-30%，补得又快又准。不过吃动物肝脏要注意两点：一是选新鲜的，彻底煮熟煮透，避免寄生虫；二是别吃太多，每周吃 1-2 次，每次 50-75 克（大概一个鸡蛋大小）就行，吃多了容易摄入过多维生素 A。
除了肝脏，红肉也是补铁好选择，比如瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉。每 100 克瘦牛肉大概含 2.8 毫克铁，瘦猪肉含 2.4 毫克铁，虽然比肝脏少，但胜在日常能经常吃，而且还能补充优质蛋白。建议每天吃 50-75 克红肉，做法选清炖、红烧、炒都行，比如牛肉炖萝卜、芹菜炒肉丝，既好吃又能补铁。
还有动物血，比如鸭血、猪血，也是补铁 “能手”。每 100 克鸭血含 30.5 毫克铁，猪血含 8.7 毫克铁，吸收率和肝脏差不多，而且口感软嫩，容易消化。平时可以做鸭血粉丝汤、猪血豆腐汤，或者把血豆腐和蔬菜一起炒，比如青椒炒鸭血，清淡又营养，老人小孩都适合吃，每周吃 1 次就行。
再说说植物性补铁食物，适合不爱吃动物内脏、红肉的人，或者作为日常补铁的补充。
深绿色蔬菜里就有不少铁，比如菠菜、油菜、荠菜。每 100 克菠菜含 2.9 毫克铁，油菜含 1.2 毫克铁，虽然是 “非血红素铁”，但胜在富含维生素 C，能帮着提高铁的吸收率。不过吃菠菜要注意，先用水焯一下，去掉里面的草酸，不然会影响铁吸收。平时可以做清炒菠菜、蒜蓉油菜，或者把蔬菜和鸡蛋、豆腐一起炖，比如菠菜豆腐鸡蛋汤，营养更均衡。
豆类和豆制品也能补铁，比如黄豆、黑豆、豆腐皮。每 100 克黄豆含 8.2 毫克铁，黑豆含 7 毫克铁，豆腐皮含 11.7 毫克铁，而且还富含植物蛋白，适合素食者。每天可以喝一杯豆浆，或者吃一块豆腐、一把煮黄豆，比如凉拌黄豆、豆腐炒青椒，既能当菜又能补铁，方便又实惠。
还有坚果和全谷物，比如黑芝麻、葵花籽、燕麦、糙米。每 100 克黑芝麻含 22.7 毫克铁，葵花籽含 2.9 毫克铁，燕麦含 5.9 毫克铁，平时作为零食或主食，就能顺便补铁。比如早上喝燕麦粥，撒点黑芝麻；下午饿了吃一小把原味葵花籽，不用特意补，不知不觉就能摄入铁元素。
不过要提醒大家，吃植物性补铁食物时，最好搭配富含维生素 C 的食物，比如橙子、猕猴桃、西红柿、青椒，维生素 C 能让 “非血红素铁” 的吸收率提高 2-3 倍。比如吃了菠菜炒豆腐，再吃一个橙子；或者做西红柿炒黄豆，既能补铁又能补维生素 C，效果更好。
下面跟大家聊聊补铁时常被问到的问题。
平时没什么不舒服，需要特意补铁吗？
一般来说，健康成年人如果饮食均衡，每天吃够红肉、蔬菜、豆制品，基本不用特意补铁。但如果是女生生理期、孕期、哺乳期，老人、小孩，或者经常感觉疲劳、头晕、脸色苍白的人，可能就需要多吃点补铁食物，必要时可以去医院查一下血常规，看看是不是缺铁，再根据情况调整饮食，别盲目补。
补铁的食物吃多了会有副作用吗？
如果是动物性补铁食物，比如肝脏、红肉吃太多，可能会增加消化负担，比如腹胀、便秘，还可能摄入过多脂肪；植物性补铁食物吃太多，比如菠菜、黄豆，可能会因为膳食纤维太多，导致肠胃不适。所以补铁要适量，不管什么食物，都别一次性吃太多，均衡饮食才最重要。
喝浓茶、咖啡会影响补铁吗？
会的！浓茶里的鞣酸、咖啡里的咖啡因，会和食物里的铁结合，形成不容易吸收的物质，影响铁的吸收。所以建议吃补铁食物后，别马上喝浓茶、咖啡，最好间隔 1-2 小时再喝，这样能减少对铁吸收的影响。
大家平时补铁时，有没有遇到过疑问？比如 “不爱吃动物内脏，怎么高效补铁”“小孩不爱吃蔬菜，有没有其他补铁办法”，或者想分享自己的补铁小妙招，比如 “自己常做的补铁食谱”？欢迎在评论区留言，咱们一起交流，让更多人知道吃什么补铁、补铁的食物有哪些，轻松通过饮食补够铁，身体更健康！
