哺乳期妈妈最关心的就是 “吃什么催奶”，毕竟宝宝的口粮要紧。其实不用跟风买昂贵的补品，身边常见的很多食材就有不错的催奶效果，今天就给大家整理了8 种催奶下奶快的食物，做法简单还家常，妈妈们照着吃，不用愁母乳不够。
第一种是鲫鱼，很多妈妈催奶首先想到的就是鲫鱼汤，确实有道理。鲫鱼富含优质蛋白质，容易消化吸收，能帮妈妈补充营养，还能促进乳汁分泌。做鲫鱼汤时，先把鲫鱼两面煎至金黄，再加水煮开，转小火慢炖 30 分钟，最后放块豆腐一起煮 10 分钟，撇掉表面的浮油，少放盐就好。别只喝汤不吃肉，鱼肉里的蛋白质比汤里还多，不吃就浪费了。
第二种是黄豆，黄豆里的植物蛋白和膳食纤维很丰富，搭配猪蹄或排骨一起炖，催奶效果特别好。比如黄豆炖猪蹄，先把猪蹄焯水去血沫，再和泡好的黄豆一起放进砂锅，加姜片、葱段，加水没过食材，小火炖 1.5 小时，炖到猪蹄软烂就可以了。不过要注意，猪蹄油脂多，一次别吃太多，汤也要撇油，避免堵奶。
第三种是丝瓜，很多人说丝瓜是 “催奶神器”，其实它本身没有直接催奶的功效，但能帮助疏通乳腺，让乳汁更顺畅地排出，尤其适合乳腺有点堵的妈妈。丝瓜做法很多，最简单的是丝瓜炒蛋，把丝瓜去皮切条，和鸡蛋一起炒，少油少盐，清淡又下饭；也可以煮丝瓜豆腐汤，搭配豆腐一起，营养更均衡。
第四种是木瓜，木瓜里的木瓜酵素能帮助分解蛋白质，让妈妈更好地吸收营养，间接促进乳汁分泌。最经典的做法是木瓜炖牛奶，把木瓜去皮去籽切块，和牛奶一起放进炖盅，隔水炖 20 分钟，不用加糖或加一点点冰糖就好，口感清甜，还能补充水分。
第五种是黄花菜，黄花菜富含维生素和矿物质，有 “忘忧草” 的说法，不仅能帮妈妈补充营养，还能缓解产后情绪，间接助力催奶。可以做黄花菜瘦肉汤，把黄花菜泡发后洗干净，和瘦肉片一起煮汤，煮 15 分钟就能喝，简单又快捷；也可以在煮面条、煮馄饨时加一把黄花菜，增加风味和营养。
第六种是黑芝麻，黑芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸和钙，既能帮妈妈补身体，还能让母乳更有营养，对宝宝的大脑发育也有好处。黑芝麻可以磨成粉，每天早上冲一杯黑芝麻糊，加少量温水搅匀就能喝；也可以在煮粥、蒸馒头时撒一把黑芝麻，方便又实用。
第七种是鸡蛋，鸡蛋是最常见的营养食材，富含优质蛋白和卵磷脂，容易消化吸收，不管是产后恢复还是催奶，都离不开它。做法也多样，鸡蛋羹嫩滑好消化，适合产后初期吃；水煮蛋方便携带，饿了可以当加餐；番茄炒蛋酸甜可口，能增进食欲，妈妈们可以换着花样吃，每天 1-2 个就够了。
第八种是菠菜，菠菜富含铁元素和维生素，能帮妈妈补充产后流失的铁，预防贫血，而贫血也会影响乳汁分泌，所以吃菠菜也是间接催奶。菠菜要先焯水，去掉里面的草酸，再用来炒菜或煮汤，比如菠菜炒猪肝、菠菜鸡蛋汤，都是不错的选择，既能补气血，又能助力催奶。
不过要提醒大家，这些催奶食物不是吃了就立马见效，关键是要搭配 “宝宝多吸”—— 毕竟母乳是按需分泌的，宝宝吸得越多，乳汁才会分泌得越多。而且每个人体质不一样，对食物的反应也不同，比如有的妈妈吃木瓜有用，有的妈妈吃了没感觉，不用强迫自己吃不喜欢的，选几种自己能接受的，坚持吃就好。
常见问题解答
问：吃了这些催奶食物，还是没什么奶，怎么办？
别着急！催奶食物只是辅助，核心还是 “宝宝多吸 + 充足休息 + 情绪稳定”。如果吃了食物没效果，先看看宝宝亲喂的频率够不够，有没有保证每天 8-12 次亲喂，喂的时候含乳姿势对不对；再想想自己有没有休息好，每天能不能睡够 6-7 小时；情绪是不是经常焦虑。把这几点调整好，再搭配催奶食物，慢慢就会有改善。如果还是不行，就找专业催乳师看看，是不是乳腺堵了或有其他问题。
问：催奶食物可以天天吃吗？会不会吃腻或上火？
不用天天吃同一种，比如今天吃鲫鱼豆腐汤，明天吃黄豆炖猪蹄，后天吃木瓜炖牛奶，换着花样来，就不容易吃腻。而且要注意适量，比如猪蹄、黑芝麻这些油脂多的，一次吃太多容易上火或消化不良，每周吃 2-3 次就够了。另外，吃完催奶食物后要多喝水，因为母乳里大部分是水分，多喝水才能让乳汁更充足。
问：产后多久开始吃催奶食物合适？刚生完就能吃吗？
产后初期（尤其是前 3 天）不用急着吃太滋补的催奶食物，比如黄豆炖猪蹄、鲫鱼汤这些，因为此时妈妈的乳腺还没完全通畅，吃太多油腻的食物容易堵奶。产后前 3 天可以先吃清淡的流食，比如小米粥、蔬菜汤、鸡蛋羹，等乳腺通畅了（一般产后 3-5 天），再慢慢添加催奶食物，从少量开始，观察身体有没有不适，再逐渐加量。
其实催奶没有那么复杂，不用追求 “大补特补”，把家常便饭吃好，保证营养均衡，再配合宝宝多吸，大部分妈妈都能有足够的母乳。而且每个妈妈的身体情况不同，适合的催奶食物也不一样，找到自己吃了舒服、有效果的，坚持下去就好。
最后想问问大家：你们产后吃过哪些催奶食物？哪种效果最明显？或者在吃催奶食物时遇到过什么问题？欢迎在评论区留言分享，咱们一起交流经验，帮更多哺乳期妈妈解决 “母乳少” 的烦恼～