很多刚生完宝宝的妈妈，可能会遇到一个难开口的问题：感觉下体有东西 “掉出来”，或者平时有下坠感、漏尿，去检查才知道是产后阴道壁脱垂。其实这不是少见的情况，主要是怀孕和生产时，盆底肌被过度拉伸，支撑力变弱导致的。今天就跟大家好好聊聊，产后阴道壁脱垂怎么恢复正常，用简单好操作的方法，帮妈妈们慢慢找回身体状态。
首先得说清楚，产后阴道壁脱垂不是 “绝症”，大部分轻度、中度的脱垂，通过科学护理和锻炼都能慢慢恢复，不用太焦虑。但恢复不能等，最好从产后 42 天复查后就开始，越早干预效果越好。
最基础也最关键的恢复方法，就是练盆底肌，也就是大家常说的 “凯格尔运动”。很多妈妈以为凯格尔运动就是 “夹屁股”，其实动作不对反而没效果，甚至会伤身体。正确的做法是：先找到盆底肌的位置 —— 平时憋尿时，能感觉到收缩的肌肉就是盆底肌；或者上厕所时，试着中断排尿，发力的肌肉也能帮你找到感觉。
找到位置后，就可以开始练了：平躺、坐着或站着都能练，先用力收缩盆底肌，就像忍住不上厕所一样，保持 3-5 秒，然后慢慢放松 5 秒，这样算一组。刚开始可以从每次做 10 组开始，每天做 3 次；适应后再慢慢增加，比如每次做 15-20 组，坚持 2-3 个月，就能明显感觉到盆底肌变有力，脱垂的下坠感会减轻很多。
这里要提醒一句，练凯格尔运动时别憋气，正常呼吸就行；也别用肚子、大腿或臀部的肌肉发力，不然练错地方，不仅没用，还可能腰酸腿疼。要是自己找不准发力位置，也可以在产后复查时让医生指导，或者用盆底肌康复仪辅助，跟着仪器的提示练，更精准。
除了凯格尔运动，日常的生活习惯调整也很重要，能帮着减轻盆底肌的负担，让恢复更顺利。比如别久站、久坐，产后很多妈妈要抱宝宝，长时间保持一个姿势，会让盆腔压力变大，加重脱垂；可以每隔半小时就换个姿势，比如站累了坐会儿，坐累了慢慢走几步。
还有别搬重物，像装满水的水桶、重的行李箱，甚至是抱超过 10 斤的宝宝时，都要注意发力方式，别直接弯腰用劲，最好先蹲下，让宝宝靠近身体，再慢慢站起来，减少对盆底肌的牵拉。另外，产后要预防便秘，便秘时用力排便会让盆腔压力骤增，特别伤盆底肌；平时多吃蔬菜、水果，多喝水，要是便秘严重，也可以在医生指导下用温和的通便药，别硬撑。
如果脱垂情况稍重点，比如下坠感明显，或者偶尔有漏尿，光靠运动和习惯调整可能不够，这时候可以试试 “阴道哑铃”。阴道哑铃是专门用来锻炼盆底肌的工具，有不同重量的型号，从最轻的开始，把它放入阴道后，通过收缩盆底肌来保持哑铃不滑落，能更针对性地加强盆底肌力量。不过用之前最好先咨询医生，看自己的情况适合不适合，以及怎么正确使用，避免感染或损伤。
要是脱垂情况比较严重，比如阴道壁突出明显，影响正常生活，或者通过锻炼、护理没改善，也别慌，及时去看妇科医生。医生会根据具体情况，推荐物理治疗（比如电刺激治疗，通过温和的电流刺激盆底肌收缩，帮助恢复），甚至在必要时进行手术修复，让阴道壁回到正常位置。
下面跟大家解答几个关于产后阴道壁脱垂常问的问题。
产后多久做盆底肌检查合适？一般建议产后 42 天去医院做复查时，顺便做盆底肌评估。这时候身体基本恢复到一定程度，能更准确地判断盆底肌的肌力和脱垂情况，医生也能根据结果给出针对性的恢复建议，早检查早干预，恢复效果更好。
阴道壁脱垂会影响性生活吗？轻度脱垂一般不会影响性生活，但如果脱垂比较严重，可能会在性生活时出现不适、疼痛，或者让妈妈们产生心理压力，进而影响性生活质量。不过只要及时恢复，等盆底肌力量变强、脱垂改善后，性生活大多能恢复正常，不用太担心。
产后阴道壁脱垂能完全恢复吗？大部分妈妈只要坚持正确的锻炼和护理，轻度、中度脱垂都能完全恢复；就算是比较严重的脱垂，通过规范治疗（比如物理治疗、手术），也能明显改善，基本不影响正常生活。关键是别拖延，也别盲目尝试偏方，科学恢复才是最靠谱的。
各位妈妈，你们产后有没有遇到过阴道壁脱垂的情况？或者在练凯格尔运动时，有没有找不到发力位置、坚持不下去的困扰？要是还有关于产后盆底肌恢复的疑问，比如阴道哑铃怎么选、日常还有哪些动作能帮着恢复，都可以在评论区留言，咱们一起交流经验，互相鼓励，帮更多妈妈顺利度过产后恢复期！
