不管是准备怀孕的姐妹，还是刚确诊怀孕的新手妈妈，大概率都听过 “叶酸” 这个词 —— 医生会建议补叶酸片，身边人也会说多吃含叶酸的水果。但很多人其实没搞清楚：叶酸片的功效与主治是什么？还有人问 “叶酸排名第一的水果是哪种”？今天就用大白话把这些讲明白，让大家补叶酸不盲目。
先说说叶酸片的功效与主治是什么。叶酸其实是 B 族维生素的一种，也叫维生素 B9，咱们身体没法自己合成，得靠外界补充，而叶酸片就是最直接的补充方式，核心功效主要集中在 “备孕和孕期”，对普通人也有一定作用。
对备孕和孕期女性来说，叶酸片最关键的作用是 “预防胎儿神经管畸形”。胎儿的神经管（以后会发育成大脑和脊髓）在怀孕前 3 个月就开始发育了，很多人这时候还没察觉自己怀孕，要是叶酸不够，神经管就可能发育不全，出现脊柱裂、无脑儿等严重问题。所以医生都会建议：备孕前 3 个月就开始吃叶酸片，每天吃 0.4 毫克，怀孕后再吃 3 个月，这样能把风险降到最低。
除了预防畸形，叶酸片还有其他作用：比如帮助胎儿的红细胞生成，避免胎儿出生后贫血；对孕妇自己来说，能减少孕期贫血的概率，还能缓解孕期可能出现的疲劳、头晕等不适；到了孕中晚期，胎儿发育速度快，叶酸还能帮助胎儿的器官和组织正常生长，所以有些医生会建议整个孕期都适量补充。
对普通人来说，叶酸片也不是没用。要是平时饮食不均衡，比如很少吃蔬菜、水果，可能会缺乏叶酸，出现食欲不振、手脚麻木等情况，这时候医生可能会建议短期吃叶酸片来补充；另外，叶酸对红细胞的生成很重要，适量补充还能帮助预防巨幼细胞性贫血，不过普通人一般通过饮食就能满足需求，不用特意吃片补充。
再聊聊大家关心的 “叶酸排名第一的水果”。其实没有绝对的 “第一”，但要说叶酸含量高、又常见的水果，猕猴桃肯定能排到前列。每 100 克猕猴桃大概含有 25-30 微克叶酸，而且猕猴桃还富含维生素 C，能帮助身体更好地吸收叶酸，口感也酸甜，不管是直接吃还是打成果汁都很方便。
除了猕猴桃，这些水果的叶酸含量也不低，平时可以换着吃：比如草莓，每 100 克含叶酸约 24 微克，还能补充膳食纤维；香蕉不仅叶酸含量不错（每 100 克约 20 微克），还能补钾，适合孕期容易腿抽筋的妈妈；还有橙子、柚子等柑橘类水果，叶酸含量虽然比猕猴桃稍低，但水分足、维生素丰富，也是补充叶酸的好选择。
不过要提醒大家：水果里的叶酸是天然叶酸，虽然安全，但吸收效率不如叶酸片里的 “合成叶酸”。所以备孕和孕期不能只靠吃水果补叶酸，必须按医生的建议吃叶酸片，水果可以作为辅助，让营养更均衡。
下面解答几个大家补叶酸时经常问的问题，都是关注度很高的。
备孕时叶酸片吃多了会有副作用吗？一般不会。医生推荐的每天 0.4 毫克是安全剂量，就算偶尔多吃一点，叶酸作为水溶性维生素，多余的也会随尿液排出，不会在体内堆积。但也别自己加量吃，比如一次吃好几片，要是长期超大剂量吃，可能会影响锌的吸收，反而对备孕不好，按医嘱吃最放心。
平时吃的绿叶菜里也有叶酸，还需要吃叶酸片吗？需要。绿叶菜（比如菠菜、生菜）确实含叶酸，但天然叶酸很容易在清洗、烹饪时流失，比如菠菜煮几分钟，叶酸就会少一半。而且备孕和孕期对叶酸的需求量比平时高很多，单靠吃菜很难吃够量，所以叶酸片是必须补的，蔬菜可以作为补充。
男性备孕需要吃叶酸片吗？可以适量吃，但不是必须。男性吃叶酸能帮助提高精子质量，减少精子畸形的概率，对备孕有好处。不过男性不用像女性那样严格吃 3 个月，要是平时饮食均衡，多吃蔬菜、水果、瘦肉，一般能满足需求；要是饮食不规律，也可以在医生指导下短期吃，剂量和女性一样，每天 0.4 毫克就行。
大家在补叶酸的过程中，有没有遇到过疑问？比如不知道自己该吃多久叶酸片、吃了叶酸片后感觉肠胃不舒服，或者想知道还有哪些食物能补叶酸？欢迎在评论区留言分享你的情况，也可以说说你平时是怎么补叶酸的。咱们一起交流经验，让备孕和孕期的营养补充更科学、更安心！