对刚生完宝宝的宝妈来说，月子餐是恢复身体、保证母乳质量的关键，但很多人都纠结：月子餐吃什么好又有营养？其实月子餐不用追求 “大补特补”，关键是清淡、好消化、营养均衡，今天就给大家说清楚月子餐的搭配原则，还附上月子餐食谱 30 天详细表的核心思路，让宝妈们照着吃，省心又养身。
先说说月子餐的核心原则：产后前 10 天 “排补结合”，中间 10 天 “滋补养身”，最后 10 天 “巩固恢复”，不同阶段吃的东西不一样，得跟着身体恢复节奏来。
产后 1-10 天，重点是 “排恶露、助消化”，这时候肠胃功能还没恢复，不能吃太油腻、太滋补的东西。早餐可以吃小米粥、蔬菜鸡蛋面，小米粥养胃，鸡蛋补充蛋白质，蔬菜选菠菜、生菜这些好消化的；午餐推荐清蒸鱼、瘦肉炒时蔬、杂粮饭，清蒸鱼刺少、蛋白质高，瘦肉选鸡胸肉或猪里脊，少油少盐炒；晚餐可以喝冬瓜排骨汤、豆腐鸡蛋汤，搭配软烂的白粥，冬瓜能利水，帮身体排出多余水分。
产后 11-20 天，恶露慢慢减少，身体需要更多营养来恢复，还得为母乳储备能量，这时候可以适当加些滋补的食材。早餐可以换成红枣小米粥、核桃蒸蛋，红枣补气血，核桃能补充微量元素；午餐推荐黄芪乌鸡汤、虾仁滑蛋、紫薯饭，黄芪是温和的补气血食材，乌鸡比普通鸡肉更滋补，虾仁蛋白质高还不容易胖；晚餐可以吃山药排骨汤、西兰花炒牛肉，山药能健脾，牛肉含铁丰富，帮宝妈预防贫血。
产后 21-30 天，身体基本恢复，重点是 “巩固营养、增强体力”，这时候可以吃些更丰富的食材，但还是要注意清淡。早餐可以吃银耳莲子羹、全麦面包配牛奶，银耳能滋阴润燥，全麦面包补充膳食纤维；午餐推荐当归鸽子汤、红烧鲈鱼、杂粮饭，鸽子汤滋补不油腻，鲈鱼能促进乳汁分泌；晚餐可以喝黄豆猪蹄汤、香菇扒油菜，黄豆富含植物蛋白，猪蹄能补充胶原蛋白，但注意别喝太多汤，避免脂肪摄入过量。
很多宝妈想要月子餐食谱 30 天详细表，其实不用每天都严格按固定食谱吃，只要记住 “每天保证 1 个鸡蛋、1 份鱼 / 肉 / 虾、2-3 种蔬菜、1 份主食、1 碗汤”，再根据阶段调整食材就行。比如周一午餐吃清蒸鲈鱼，周二就可以换成香煎鳕鱼；周一汤喝冬瓜排骨汤，周二换成玉米胡萝卜排骨汤，轮换着吃，既能保证营养全面，还不会吃腻。
另外，月子餐还有几个小细节要注意：第一，少盐少糖少调料，产后身体代谢慢，吃太咸容易水肿，太甜容易长胖；第二，食材要新鲜，尽量现做现吃，别吃剩菜剩饭；第三，每餐别吃太饱，吃到七八分饱就行，一天可以安排 3 顿正餐 + 2 顿加餐，加餐可以吃苹果（用温水泡一下再吃，避免受凉）、酸奶、蒸南瓜，既能补充营养，又不会给肠胃增加负担。
下面整理了宝妈们问得最多的几个关于月子餐的问题，一一给大家解答。
月子餐里能吃水果吗？会不会受凉？
当然能吃！水果能补充维生素和膳食纤维，帮宝妈预防便秘，但要选对种类和吃法。别吃刚从冰箱拿出来的凉水果，可以用温水泡 5-10 分钟，或者蒸着吃，比如蒸苹果、蒸梨；推荐吃苹果、香蕉、葡萄、樱桃这些温和的水果，别吃西瓜、火龙果这些偏凉性的，尤其是产后前 10 天。
产后喝太多月子汤，会让母乳变多吗？
适量喝汤确实能促进乳汁分泌，但不是喝得越多越好。汤里主要是水分和脂肪，蛋白质大多还在肉里，要是只喝汤不吃肉，不仅营养没补到，还会摄入太多脂肪，导致长胖。建议每天喝 1-2 碗汤，喝完汤再把肉吃掉，这样既能补充水分，又能摄入足够的蛋白质。
月子餐里能吃辛辣刺激的食物吗？比如辣椒、花椒。
最好别吃！产后肠胃功能弱，辛辣刺激的食物会刺激肠胃，容易引起腹泻、便秘；而且这些成分可能会通过母乳影响宝宝，导致宝宝上火、拉肚子。整个月子期间都建议清淡饮食，等出了月子，身体完全恢复后，再慢慢少量尝试辛辣食物。
各位宝妈，你们在吃月子餐的时候，有没有遇到过 “不知道吃什么”“吃了没胃口” 的情况？或者有自己觉得好吃又营养的月子餐食谱？欢迎在评论区分享你的经历，要是还想知道某道月子餐的具体做法，比如 “黄芪乌鸡汤怎么炖不腥”“虾仁滑蛋怎么做才嫩”，也可以在评论区留言，咱们一起交流，让更多宝妈在月子里吃得开心、恢复得好！