产后妈妈最关心的就是怎么吃能补身体、促恢复，还不担心堵奶或长胖，所以月子餐怎么做法 30 天食、30 天月子餐明细表就成了刚需。今天就把 30 天月子餐的做法拆解开，再给大家一份清晰的明细表，让家里人照着做，妈妈吃得安心，恢复也更顺。
先说说月子餐的核心原则：前 10 天 “排补结合”，重点排恶露、通肠胃；中间 10 天 “加强滋补”，补气血、养脾胃；后 10 天 “全面调理”，增营养、助恢复。做法上要清淡少盐，多蒸、煮、炖，少油炸、爆炒，食材选当季新鲜的，比如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、蔬菜、杂粮这些，既好消化，营养也够。
先看前 10 天的月子餐做法，比如产后第 1-3 天，妈妈刚生完肠胃弱，适合吃软烂的流食或半流食。像小米红枣粥，做法超简单：小米淘洗干净，加去核的红枣，放砂锅里煮 40 分钟，煮到小米开花、粥变稠就行，能补气血还不胀气；还有蒸蛋羹，鸡蛋打散加温水（蛋液和水 1:1.5），过筛后放蒸锅蒸 8 分钟，出锅淋点香油和生抽，嫩滑好消化，补充蛋白质。到了第 7-10 天，恶露排得差不多了，就可以加些补铁的菜，比如菠菜炒猪肝，猪肝提前用清水泡 1 小时去血水，切片后用料酒腌 5 分钟，菠菜焯水去草酸，热油下锅炒猪肝至变色，再放菠菜翻炒 2 分钟，加盐调味，补铁又能预防产后贫血。
中间 10 天（第 11-20 天），妈妈身体恢复得差不多了，需要加强营养。推荐当归黄芪乌鸡汤，乌鸡切块焯水，和当归 3 片、黄芪 5 片、红枣 5 颗、桂圆 3 颗一起放进砂锅，加足量清水，大火烧开后转小火炖 1.5 小时，最后加盐调味，喝的时候撇去浮油，补气血还能提高免疫力，做法不难，家里人都能上手。还有杂粮饭，大米、小米、红豆、燕麦按 3:1:1:1 的比例混合，提前泡 1 小时，再用电饭锅正常煮饭，比白米饭营养更丰富，还能预防产后便秘。
后 10 天（第 21-30 天），重点是全面调理，让身体恢复到孕前状态。可以做鲈鱼豆腐汤，鲈鱼处理干净后用盐和姜片腌 10 分钟，热油把鱼煎至两面金黄，加开水、姜片、葱段，大火煮 10 分钟至汤变白，再放切好的豆腐块，煮 5 分钟后加盐和白胡椒粉，既能补充优质蛋白，还能帮助下奶。蔬菜方面推荐清炒西兰花，西兰花切小朵焯水，热油放蒜末爆香，再放西兰花翻炒 3 分钟，加盐调味，清淡又能补充维生素，避免妈妈吃太多油腻菜上火。
下面给大家一份30 天月子餐明细表，按阶段划分，每天的三餐搭配清晰，家里人照着买、照着做就行：
阶段
天数
早餐
午餐
晚餐
加餐
排补期
1-10 天
小米红枣粥 / 南瓜粥 + 水煮蛋
杂粮饭 + 菠菜炒猪肝 / 清蒸鲈鱼 + 清炒时蔬
蔬菜瘦肉粥 / 鸡肉蔬菜面
蒸苹果 / 无糖酸奶
滋补期
11-20 天
紫薯燕麦粥 + 鸡蛋羹
米饭 + 当归黄芪乌鸡汤 / 红烧排骨（少油）+ 蒜蓉西兰花
杂粮饭 + 番茄炖牛腩 / 虾仁滑蛋 + 炒青菜
红枣桂圆茶 / 核桃
调理期
21-30 天
山药莲子粥 + 全麦面包
米饭 + 黄豆炖猪蹄（去油）/ 菌菇鸡汤 + 凉拌黄瓜
杂粮饭 + 鲈鱼豆腐汤 / 炒牛肉丝 + 炒时蔬
银耳莲子羹 / 水果（苹果、香蕉）
高关注度问答
月子餐里能不能放调料？比如酱油、料酒这些？
可以放，但要少放、选对。产后妈妈身体敏感，太咸的调料会加重水肿，太辣、太刺激的会影响肠胃，还可能通过母乳影响宝宝。像酱油选低盐的，炒菜时少放一点提味就行；料酒可以用，比如炖肉、蒸鱼时放一点去腥味，但要注意用量，煮的时候酒精会挥发，不会有太大影响；葱、姜、蒜这些天然调料可以放，能去腥增香，还能驱寒，但别放太多；花椒、八角、辣椒这些辛辣调料，前 20 天尽量别放，后 10 天可以少量尝试，看身体有没有不适。
产后血糖高的妈妈，月子餐该怎么调整？
重点是控制糖分和精制碳水，换成低 GI 的食材。比如早餐别吃白粥、甜面包，换成杂粮粥（少放米，多放燕麦、红豆、绿豆）、水煮蛋、无糖豆浆；午餐和晚餐的主食，把白米饭换成杂粮饭（加糙米、藜麦、玉米糁），每餐主食量控制在一个拳头大小；水果别选西瓜、葡萄、荔枝这些高糖的，换成苹果、梨、柚子，每次吃一小块，在两餐之间当加餐；汤品别喝太浓的，比如甜汤、勾芡的汤，多喝清淡的蔬菜汤、鱼汤，避免血糖升高。
月子餐每天都要喝很多汤吗？担心喝多了长胖还堵奶。
不用每天喝很多汤，关键是 “适量” 和 “选对汤”。很多人觉得喝汤能下奶，就顿顿喝浓汤，其实汤里大部分是水和脂肪，喝多了容易长胖，还可能因为脂肪太多堵奶。建议每天喝 1-2 碗汤就行，选清淡的汤，比如鱼汤、鸡汤、蔬菜汤，煮的时候撇去浮油；喝汤的时候也别只喝汤，要吃汤里的肉和菜，因为蛋白质、维生素这些营养主要在食材里，汤里只有少量；要是担心堵奶，别喝太浓的肉汤，比如猪蹄汤、排骨汤，偶尔喝一次，煮的时候加些通乳的食材，比如丝瓜、豆腐、通草。
大家在准备月子餐时，有没有遇到过难题？比如不知道怎么搭配食材、妈妈吃了不舒服，或者担心做起来太麻烦。也可以说说你觉得好吃又好做的月子餐，比如有没有特别喜欢的汤品、主食。要是还有关于月子餐的疑问，比如产后多久能吃水果、哪些食材不适合月子里吃，都可以在评论区留言，咱们一起交流经验，让产后妈妈都能吃得健康、恢复得快！