提到叶酸，很多人第一反应是 “备孕要补的东西”，但很少有人细想叶酸是什么，甚至还有人问 “叶酸能让白头发变黑吗”。其实叶酸的作用比大家想的更广泛，今天就用大白话跟大家唠唠，把这两个问题彻底说清楚。
先搞明白最基础的：叶酸是什么？简单说，叶酸是 B 族维生素里的一员，也叫维生素 B9，咱们身体没法自己合成，只能从食物或补充剂里获取。它在身体里的角色特别重要，就像 “小帮手” 一样，帮着参与细胞分裂和生长，还能促进血红蛋白合成 —— 也就是帮咱们造红细胞，预防贫血。
平时咱们吃的很多食物里都有叶酸，比如深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、油麦菜）、豆类（黄豆、黑豆）、动物肝脏（猪肝、鸡肝），还有一些强化谷物（加了叶酸的大米、面粉）。不过这些天然叶酸不太稳定，炒、煮的时候容易流失，而且身体吸收起来效率也不算高。所以如果有特殊需求，比如备孕、怀孕，医生通常会建议额外吃叶酸补充剂，这样能精准补够量。
除了备孕和孕期，叶酸对普通人也很重要。比如经常熬夜、压力大的人，身体代谢快，对叶酸的需求会增加；还有素食者，因为很少吃动物肝脏，容易缺叶酸，适量补充能帮着维持身体正常代谢，避免因为缺叶酸导致的头晕、乏力。
接下来聊聊大家关心的：叶酸能让白头发变黑吗？先给大家一个明确答案 ——不能。很多人觉得叶酸是 “营养剂”，就想当然以为它能改善白发，其实这是误解，得先搞清楚白发的原因，才能明白为啥叶酸没用。
白头发的出现，主要和这几个因素有关：
一是遗传，大部分人的白发都是遗传导致的，比如爸妈早生白发，孩子大概率也会早长白头发，这是基因决定的，叶酸没法改变基因；
二是年龄，随着年纪增长，毛囊里的黑色素细胞活性会下降，分泌的黑色素越来越少，头发自然就变白了，这是正常的生理过程，叶酸也没法让黑色素细胞 “重新活跃”；
三是压力大、熬夜、营养不均衡这些因素，比如长期缺维生素 B12、铜元素，可能会让白发提前出现，但即便如此，叶酸也不是 “对症” 的营养 —— 能帮助改善白发的是维生素 B12、铜、铁这些，叶酸和黑色素合成没啥直接关系，就算补再多叶酸，也没法让已经变白的头发变黑。
当然，要是因为严重缺叶酸导致身体特别虚弱，进而影响到毛囊健康，可能会让头发变干枯、没光泽，但这和 “白发变黑” 是两回事。想改善白发，得先找对原因：遗传或年龄导致的白发，只能靠染发改善；要是因为营养不均衡，就针对性补维生素 B12、铜元素，多吃动物肝脏、坚果、贝类；要是压力大，就调整作息、放松心情，这些比吃叶酸管用多了。
下面再解答几个大家常问的关于叶酸的问题，都是平时问得比较多的：
问：平时吃的食物里有叶酸，还需要额外吃补充剂吗？
一般健康的成年人，只要饮食均衡，每天吃够蔬菜、豆类、谷物，从食物里获取的叶酸就够了，不用额外吃补充剂。但有特殊需求的人除外，比如备孕和孕早期女性，需要每天补 0.4 毫克叶酸；还有确诊缺叶酸的人（比如医生检查后说叶酸不足），或者素食者、经常熬夜的人，这时候可以在医生或营养师指导下吃补充剂，避免缺叶酸。
问：叶酸补充剂吃多了会有副作用吗？
叶酸是水溶性维生素，身体用不完的会随尿液排出去，所以适量吃一般不会有副作用。但要是一次性吃太多，比如每天吃超过 1 毫克，可能会出现轻微的肠胃不适，比如恶心、腹胀，还可能影响锌的吸收。所以吃补充剂一定要按推荐剂量来，别自己随便加量，尤其是备孕和孕期女性，得遵医嘱吃。
问：男性需要补叶酸吗？还是只有女性需要补？
不只是女性需要补，男性在备孕期间也可以适量补叶酸。叶酸能帮助维持精子质量，减少精子畸形的概率，对备孕有好处。不过男性不用像女性那样从备孕前 3 个月就开始补，只要平时饮食均衡，要是担心不够，也可以在医生指导下少量补充，不用长期吃。
其实关于叶酸，只要搞清楚叶酸是什么，知道它的作用范围，就不会有 “叶酸能让白头发变黑” 这种误解了。叶酸是很重要的营养素，但它不是 “万能药”，得用在对的地方才能发挥作用。
最后想问问大家：你们之前对叶酸有过什么误解吗？比如以为它能治白发，或者不知道男性也能补叶酸？还有没有其他关于叶酸的疑问，比如不知道怎么选补充剂、该补多久？欢迎在评论区留言，咱们一起交流，把叶酸的那些事儿弄明白！